پاسخ:
استفاده از راهبردهای جایگزین برای خودآزاری می تواند گام مهمی در مدیریت و غلبه بر رفتارهای خودآزاری باشد. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که خودآزاری یک موضوع پیچیده است و جستجوی کمک حرفه ای از یک درمانگر یا مشاور ضروری است. با این حال، در اینجا 12 مرحله وجود دارد که می تواند به عنوان نقطه شروعی برای استفاده از استراتژی های جایگزین برای آسیب رساندن به خود باشد:
مرحله 1: مشکل را تصدیق کنید بدانید که خودآزاری یک مکانیسم مقابله ای مضر است و متعهد شوید که جایگزین های سالم تری پیدا کنید.
مرحله 2: محرک ها را درک کنید محرک هایی را که منجر به رفتارهای خودآزاری می شوند، شناسایی کنید. محرک ها می توانند عوامل عاطفی، محیطی یا موقعیتی باشند که باعث ناراحتی می شوند.
مرحله 3: یک طرح ایمنی تهیه کنید یک طرح ایمنی ایجاد کنید که مراحلی را که باید در هنگام تجربه اصرار شدید برای آسیب رساندن به خود انجام دهید، مشخص می کند. تماس‌های اضطراری و حواس‌پرتی‌ها را درج کنید که می‌توانند به تغییر جهت تمرکز شما کمک کنند.
مرحله 4: به دنبال کمک حرفه ای باشید با یک متخصص سلامت روان که در زمینه آسیب رساندن به خود تخصص دارد، مشورت کنید. آنها می توانند راهنمایی، پشتیبانی و مداخلات درمانی متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهند.
مرحله 5: ایجاد یک شبکه پشتیبانی با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا گروه‌های حمایتی که می‌توانند در مواقع سخت درک و تشویق را ارائه دهند، تماس بگیرید.
مرحله 6: مراقبت از خود را تمرین کنید در فعالیت هایی شرکت کنید که مراقبت از خود و بهزیستی را افزایش می دهند. این می تواند شامل ورزش، حفظ یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن باشد.
مرحله 7: مکانیسم های مقابله ای جایگزین را کاوش کنید مکانیسم های مقابله ای سالمی را کشف کنید که می تواند جایگزین آسیب به خود شود. این ممکن است شامل یافتن راه‌های خلاقانه مانند هنردرمانی، روزنامه‌نگاری، نواختن ساز یا درگیر شدن در فعالیت‌های فیزیکی مانند دویدن یا یوگا باشد.
مرحله 8: از تکنیک‌های زمین‌سازی استفاده کنید تکنیک‌های زمین‌سازی می‌تواند به شما کمک کند حضور داشته باشید و احساسات طاقت‌فرسا را مدیریت کنید. مثلاً تمرکز بر حواس خود (به عنوان مثال، احساس بافت یک شی)، توصیف اطراف خود، یا تکرار جملات تاکیدی مثبت است.
مرحله 9: حواس خود را پرت کنید فعالیت هایی را بیابید که می توانند توجه شما را از تمایلات خودآزاری منحرف کنند. این می تواند شامل تماشای فیلم، خواندن کتاب، حل پازل یا مشغول شدن به سرگرمی هایی باشد که از آن لذت می برید.
مرحله 10: ابراز احساسات بیان احساسات به روش های سالم می تواند یک استراتژی جایگزین موثر باشد. با کسی که به او اعتماد دارید در مورد احساس خود صحبت کنید، در یک مجله بنویسید یا در گروه‌های حمایتی شرکت کنید تا بتوانید آشکارا افکار و احساسات خود را به اشتراک بگذارید.
مرحله 11: شفقت به خود را تمرین کنید در طول روند بهبودی با خود مهربان و فهمیده باشید. بدانید که ممکن است عقب‌نشینی رخ دهد، اما پیشرفت شما را مشخص نمی‌کند. با صبر و شفقت با خود رفتار کنید.
مرحله 12: نقاط عطف را جشن بگیرید پیروزی‌های کوچک را در طول مسیر به رسمیت بشناسید و جشن بگیرید. هر قدم به سمت بهبودی قابل توجه است و تشخیص پیشرفت شما می تواند انگیزه و عزت نفس را افزایش دهد.
توجه به این نکته مهم است که این مراحل پیشنهادات کلی هستند و ممکن است بسته به شرایط فردی متفاوت باشند. جستجوی راهنمایی حرفه ای برای ایجاد یک برنامه شخصی برای غلبه بر آسیب به خود بسیار مهم است.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- کلینیک مایو: یک سازمان پزشکی معتبر که به دلیل ارائه اطلاعات قابل اعتماد در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله آسیب رساندن به خود، شناخته شده است.
- روانشناسی امروز: یک پلتفرم آنلاین که حاوی مقالاتی است که توسط متخصصان بهداشت روان نوشته شده است و بینش هایی را در مورد جنبه های مختلف خودآزاری و راهبردهای مقابله ای ارائه می دهد.
- اتحاد ملی بیماریهای روانی (NAMI): سازمانی پیشرو که از افراد دارای شرایط سلامت روان پشتیبانی و منابع ارائه می کند، از جمله اطلاعاتی در مورد آسیب رساندن به خود و راهبردهای بهبودی.
