نحوه انجام مدیتیشن تمرکز: 13 نکته 24 قدم
مدیتیشن تمرکز، همچنین به عنوان مراقبه توجه متمرکز شناخته می شود، یک تکنیک محبوب است که برای توسعه ذهن آگاهی و افزایش تمرکز استفاده می شود. این تمرین شامل تمرکز توجه شما بر روی یک نقطه تمرکز است، مانند نفس، یک مانترا یا یک شی بصری. با آموزش ذهن خود برای حضور و تمرکز، مدیتیشن تمرکز می تواند به بهبود توانایی شما برای تمرکز، کاهش استرس و اضطراب و پرورش حس آرامش و وضوح کمک کند. در اینجا 13 مرحله و 24 نکته برای کمک به شما برای شروع مراقبه تمرکز آورده شده است:
مرحله ۱: فضایی آرام و راحت پیدا کنید فضایی آرام و راحت را انتخاب کنید که بتوانید بدون حواس‌پرتی تمرین کنید. این می تواند یک اتاق مراقبه اختصاصی یا به سادگی یک گوشه آرام در خانه شما باشد. اطمینان حاصل کنید که فضا تمیز، بدون شلوغی و مساعد برای آرامش است.
مرحله ۲: در وضعیتی راحت بنشینید حالتی راحت در نظر بگیرید که به شما امکان می‌دهد با ثبات، عمودی بنشینید. می توانید روی یک کوسن، صندلی یا نیمکت مراقبه بنشینید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، اما سفت و سخت نباشید، به طوری که امکان تراز طبیعی را فراهم کنید. شانه های خود را شل کنید و دستان خود را به راحتی روی پاها یا زانوهای خود قرار دهید.
مرحله 3: در لحظه حال مستقر شوید قبل از غواصی در تمرین مراقبه، چند لحظه را صرف کنید تا در لحظه حال مستقر شوید. چشمان خود را به آرامی ببندید یا نگاهی نرم داشته باشید. چند نفس عمیق بکشید و هر گونه تنش یا افکاری که ممکن است وجود داشته باشد را رها کنید.
مرحله 4: نقطه تمرکز خود را انتخاب کنید نقطه تمرکز خاصی را برای تمرین مراقبه تمرکز خود انتخاب کنید. اشیاء متداول تمرکز عبارتند از نفس، یک مانترا (کلمه یا عبارت تکرار شده)، یا یک شی بصری مانند شعله شمع یا تصویر.
مرحله 5: روی نفس خود تمرکز کنید اگر نفس را به عنوان نقطه تمرکز خود انتخاب می کنید، توجه خود را به حس تنفس معطوف کنید. جریان طبیعی نفس را هنگام ورود و خروج از بدن خود مشاهده کنید. به بالا و پایین رفتن شکم خود یا احساس عبور هوا از سوراخ های بینی خود توجه کنید.
مرحله 6: هنگامی که ذهن شما پرت می شود توجه کنید همانطور که روی نقطه تمرکز انتخابی خود تمرکز می کنید، طبیعی است که ذهن شما سرگردان شود. افکار، عواطف و احساسات ممکن است ایجاد شوند و توجه شما را منحرف کنند. وقتی این اتفاق می افتد، به آرامی بدون قضاوت، حواس پرتی را بپذیرید و توجه خود را به نقطه تمرکز خود برگردانید.
مرحله 7: آگاهی بدون قضاوت را در خود پرورش دهید در طول تمرین مراقبه تمرکز خود، آگاهی بدون قضاوت از هر چیزی که در ذهن شما ایجاد می شود را پرورش دهید. از برچسب زدن به افکار به عنوان خوب یا بد، درست یا غلط بپرهیزید. به سادگی آنها را به عنوان پدیده های گذرا مشاهده کنید بدون اینکه در محتوای آنها گرفتار شوید.
مرحله 8: ایجاد آرامش Equanimity به حفظ حالت ذهنی متعادل و غیر واکنشی اشاره دارد. همانطور که مدیتیشن تمرکز را تمرین می کنید، با مشاهده افکار و حواس پرتی با جدایی، آرامش را ایجاد کنید. به آنها اجازه دهید بیایند و بروند بدون اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید.
مرحله 9: با جلسات کوتاه شروع کنید هنگام شروع مراقبه تمرکز، با جلسات کوتاه‌تری مانند 5 تا 10 دقیقه شروع کنید. همانطور که راحت تر و متمرکزتر می شوید، به تدریج مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید. در ابتدا به جای جلسات طولانی، ثبات را هدف قرار دهید.
مرحله 10: یک تایمر تنظیم کنید برای جلوگیری از چک کردن مداوم ساعت، یک تایمر برای جلسه مراقبه خود تنظیم کنید. این به شما کمک می کند بدون نگرانی در مورد زمان متمرکز بمانید. برنامه‌های مدیتیشن و تایمرهای مختلفی در دسترس هستند که می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.
مرحله یازدهم: صبور و پایدار باشید مدیتیشن مهارتی است که توسعه آن به زمان نیاز دارد. با خودتان صبور باشید و درک کنید که داشتن حواس‌پرتی و چالش‌هایی در این مسیر طبیعی است. یک رویه ثابت و اعتماد در فرآیند حفظ کنید.
مرحله 12: به تدریج مدت زمان تمرکز را افزایش دهید با پیشرفت در تمرین مراقبه تمرکز، به تدریج مدت زمان تمرکز خود را افزایش دهید. با فواصل کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج راه خود را به دوره‌های طولانی‌تر توجه مداوم ادامه دهید. این به تقویت توانایی های تمرکز شما در طول زمان کمک می کند.
مرحله 13: به طور منظم تمرین کنید زمانی که صحبت از مراقبه تمرکز به میان می‌آید، ثبات کلیدی است. سعی کنید روزانه یا حداقل چندین بار در هفته تمرین کنید. تمرین منظم به شما کمک می کند عادت توجه متمرکز را ایجاد کنید و تجربه مراقبه خود را عمیق تر کنید.
24 نکته برای مراقبه تمرکز:
- با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.
- یک فضای آرام و راحت برای تمرین خود پیدا کنید.
- برای یافتن wha وضعیت های مختلف را آزمایش کنیدبهترین کار را برای شما دارد.
- قبل از شروع مراقبه خود را در لحظه حال قرار دهید.
- از تایمر برای جلوگیری از حواس پرتی و پیگیری زمان استفاده کنید.
- نقطه تمرکزی را انتخاب کنید که با شما طنین انداز شود (نفس، مانترا، شیء بصری).
- در صورت استفاده از نفس، جریان طبیعی را بدون تلاش برای کنترل آن مشاهده کنید.
- به زمانی که ذهن شما سرگردان است توجه کنید و به آرامی آن را به نقطه تمرکز خود برگردانید.
- با خود صبور باشید و در طول تمرین از خود قضاوتی بپرهیزید.
- آگاهی غیر واکنشی و بدون قضاوت از افکار و حواس‌پرتی‌ها ایجاد کنید.
- با مشاهده افکار بدون گرفتار شدن در آنها آرامش را ایجاد کنید.
- با افزایش تدریجی مدت زمان تمرکز، تمرکز خود را عمیق تر کنید.
- از انجام چند کار یا درگیر شدن در فعالیت های دیگر در حین مدیتیشن خودداری کنید.
- با تمرین خود مطابقت داشته باشید، با هدف جلسات روزانه یا منظم.
- در صورت نیاز منابع یا کلاس‌های مختلف مراقبه هدایت‌شده را کاوش کنید.
- از وسایل کمکی مدیتیشن مانند کوسن یا نیمکت برای حمایت از وضعیت بدن خود استفاده کنید.
- زمان‌های مختلف روز را آزمایش کنید تا متوجه شوید چه زمانی بیشتر هوشیار و متمرکز هستید.
- در صورت نیاز بین جلسات استراحت کنید، به خصوص در طول تمرینات طولانی تر.
- اگر چالش یا مقاومتی را تجربه کردید، با خودتان ملایم باشید.
- در صورت تمایل از مراقبه گران یا معلمان باتجربه راهنمایی بخواهید.
- از قضاوت در مورد تمرین مراقبه خود بر اساس نتایج فوری خودداری کنید.
- به هر گونه پیشرفت ظریف در تمرکز در طول زمان توجه کنید و قدردانی کنید.
- ذهن‌آگاهی را در فعالیت‌های روزانه بگنجانید تا تمرکز و حضور کلی را تقویت کنید.
- از این فرآیند لذت ببرید و حس کنجکاوی و کاوش را در تمرین خود پرورش دهید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه:
- Mindful.org: Mindful.org یک منبع آنلاین معتبر است که مقالات، راهنماها و منابعی را در مورد تمرین‌های ذهن آگاهی و مراقبه ارائه می‌کند. بینش‌هایی را از پزشکان و متخصصان با تجربه در این زمینه ارائه می‌دهد.
- Headspace.com: Headspace.com یک برنامه مدیتیشن و وب‌سایت محبوب است که مراقبه‌ها، دوره‌ها و مقالات راهنمایی شده را در مورد تکنیک‌های مختلف مراقبه، از جمله مراقبه تمرکز ارائه می‌دهد. این به دلیل رویکرد کاربر پسند و دسترسی آن شناخته شده است.
- InsightTimer.com: Insight Timer یک برنامه مدیتیشن پرکاربرد و پلت فرم آنلاین است که کتابخانه وسیعی از مراقبه ها، دوره ها و ویژگی های جامعه هدایت شده را ارائه می دهد. این شامل انواع روش های مراقبه تمرکز است که توسط معلمان مجرب به اشتراک گذاشته شده است.
این منابع معتبر اطلاعات قابل اعتمادی در مورد مراقبه تمرکز، از جمله دستورالعمل های گام به گام، نکات و منابع اضافی برای کاوش بیشتر ارائه می دهند.
