نحوه انجام موقعیت لوتوس: 10 مرحله و 17 نکته
پوزیشن نیلوفر آبی که در سانسکریت به نام پادماسانا نیز شناخته می شود، یک وضعیت یوگای نشسته است که معمولاً برای مدیتیشن و تمرینات تنفسی استفاده می شود. مشخصه آن روی هم زدن پاها و قرار دادن پاها روی ران های مخالف است. اگرچه ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد، اما با تمرین و تکنیک مناسب، هر کسی می تواند نحوه انجام موقعیت نیلوفر آبی را یاد بگیرد. در اینجا 10 مرحله و 17 نکته برای راهنمایی شما آورده شده است:
مرحله 1: فضایی آرام و راحت پیدا کنید محیطی آرام و آرام را انتخاب کنید که بتوانید بدون هیچ مزاحمتی تمرین کنید. اطمینان حاصل کنید که فضا تمیز و عاری از هرج و مرج باشد تا حس آرامش را تقویت کنید.
مرحله 2: بدن خود را گرم کنید قبل از انجام وضعیت نیلوفر آبی، لازم است بدن خود را برای افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از صدمات گرم کنید. چند تمرین کششی ملایم یا یک توالی کوتاه یوگا انجام دهید تا عضلات خود را آماده کنید.
مرحله 3: روی یک بالشتک یا تشک یوگا بنشینید یک بالشتک یا تشک یوگا را روی زمین قرار دهید تا حمایت و راحتی برای وضعیت نشسته شما فراهم شود. لبه بالشتک بنشینید و پاهایتان را دراز کنید.
مرحله 4: یک زانو را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید یک زانو را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید. از دستان خود برای نگه داشتن پای آن پا استفاده کنید.
مرحله 5: زانوی خم شده را روی ران مقابل قرار دهید به آرامی زانوی خم شده را در بالای ران مقابل قرار دهید و مطمئن شوید که پای شما به ناحیه کشاله ران نزدیک است. کف پای شما باید رو به بالا باشد.
مرحله 6: زانوی دیگر را خم کنید و آن را به سمت سینه خود بیاورید مرحله 4 را با پای دیگر تکرار کنید، زانو را خم کرده و به سمت سینه خود بیاورید. با هر دو دست روی پا نگه دارید.
مرحله 7: دومین زانوی خم شده را روی زانوی اول قرار دهید با احتیاط زانوی خم شده دوم را روی زانوی اول قرار دهید و مطمئن شوید که پاهای شما به ناحیه کشاله ران نزدیک است. کف هر دو پا باید رو به بالا باشد.
مرحله 8: پشت خود را صاف کنید و شانه های خود را شل کنید با ستون فقرات صاف بنشینید، به شانه هایتان اجازه دهید شل شوند و از گوش هایتان دور شوند. ماهیچه های اصلی خود را برای حمایت از وضعیت بدن خود درگیر کنید.
مرحله 9: دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید، یا در حالتی که کف دست‌ها رو به بالا باشد تا حالت بازتری داشته باشید یا کف دست‌ها رو به پایین باشد تا اثر زمینی ایجاد شود. بازوهای خود را شل کنید و بگذارید به طور طبیعی استراحت کنند.
مرحله 10: تعادل خود را بیابید و نفس بکشید کمی وقت بگذارید تا تعادل خود را در وضعیت نیلوفر آبی پیدا کنید. اگر راحت هستید چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. نفس های آهسته و عمیق بکشید، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.
17 نکته برای تمرین موقعیت لوتوس:
- با حالت نشستن آسان شروع کنید: اگر وضعیت کامل نیلوفر آبی چالش برانگیز است، با ژست نشستن آسان (سوخاسانا) با روی هم زدن پاها و قرار دادن آنها روی زمین شروع کنید.
- به تدریج انعطاف پذیری را افزایش دهید: وضعیت نیلوفر آبی به انعطاف پذیری در لگن، زانو و مچ پا نیاز دارد. تمرینات کششی منظم و آساناهای یوگا می توانند به بهبود انعطاف پذیری در طول زمان کمک کنند.
- در صورت نیاز از لوازم جانبی استفاده کنید: اگر در حفظ موقعیت مشکل دارید، از وسایلی مانند پتو یا بلوک برای حمایت از زانوها یا بالا بردن باسن خود استفاده کنید.
- به طور منظم تمرین کنید: تمرین مداوم کلید تسلط بر وضعیت نیلوفر آبی است. هر روز زمانی را برای کار روی این وضعیت اختصاص دهید.
- به بدن خود گوش دهید: در طول تمرین به هر گونه ناراحتی یا درد توجه کنید. اگر باعث کشیدگی یا آسیب می شود، خود را به موقعیت نیلوفر آبی مجبور نکنید.
- در صورت لزوم اصلاح کنید: اگر نمی توانید هر دو پا را روی ران خود بیاورید، می توانید نیمه نیلوفر آبی را با قرار دادن یک پا روی ران مخالف و باز گذاشتن پای دیگر تمرین کنید.
- قویت هسته خود را تقویت کنید: ایجاد قدرت هسته می تواند به حمایت از وضعیت شما در موقعیت نیلوفر آبی کمک کند. تمریناتی مانند ژست پلانک و ژست قایق را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.
- عضلات کف لگن خود را درگیر کنید: فعال کردن عضلات کف لگن می تواند ثبات و پشتیبانی را در موقعیت نیلوفر آبی ایجاد کند. تمرینات کگل را برای تقویت این عضلات انجام دهید.
- صبور باشید: یادگیری وضعیت نیلوفر آبی نیازمند زمان و صبر است. اگر پیشرفت کند به نظر می رسد ناامید نشوید. دستاوردهای کوچک را در طول مسیر جشن بگیرید.
- تمرکز روی تراز: هم ترازی مناسب برای حفظ موقعیت متعادل و راحت نیلوفر آبی بسیار مهم است. برای اطمینان از همسویی صحیح، از یک مربی واجد شرایط یوگا راهنمایی بخواهید.
- از تکنیک‌های تنفس استفاده کنید: تمرین‌های تنفس عمیق، مانند تنفس دیافراگمی یا تنفس متناوب از سوراخ بینی، می‌توانند تمرین شما را در وضعیت نیلوفر آبی تقویت کنند.
- از آساناهای بازکننده باسن: از جمله سلام استفاده کنیدژست‌های یوگای باز مانند کبوتر، پروانه و ژست مارمولک در تمرین شما می‌تواند به آماده‌سازی باسن شما برای موقعیت نیلوفر آبی کمک کند.
- مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید: موقعیت نیلوفر آبی معمولاً برای مدیتیشن استفاده می شود. برای پرورش ذهنی آرام و متمرکز، حالت خود را با تکنیک های مراقبه ذهن آگاهی ترکیب کنید.
- در صورت نیاز استراحت کنید: اگر در حین پوزیشن نیلوفر آبی احساس ناراحتی یا فشار می‌کنید، مهم است که استراحت کنید و وضعیت خود را رها کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
- با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید: اگر از قبل آسیب یا شرایط پزشکی دارید که ممکن است با پوزیشن نیلوفر آبی تشدید شود، قبل از اقدام با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
- هیدراته بمانید: قبل و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته و انعطاف پذیر نگه دارید.
- از سفر لذت ببرید: فرآیند یادگیری و تمرین موقعیت نیلوفر آبی را بپذیرید. بر لحظه حال تمرکز کنید و از فواید جسمی و روحی آن لذت ببرید.
3 انتشارات مرجع معتبر برتر:
- ژورنال یوگا: ژورنال یوگا یک نشریه مشهور است که اطلاعات جامعی در مورد ژست ها، تکنیک ها و فلسفه یوگا ارائه می دهد. مشاوره تخصصی از معلمان و تمرین‌کنندگان با تجربه یوگا ارائه می‌دهد.
- انجمن یوگای آمریکا: انجمن یوگای آمریکا یک سازمان معتبر است که تمرین یوگا را برای رفاه جسمی، ذهنی و معنوی ترویج می‌کند. وب سایت آنها منابع و راهنمایی های ارزشمندی در مورد وضعیت های مختلف یوگا از جمله وضعیت نیلوفر آبی ارائه می دهد.
- Verywell Fit: Verywell Fit یک منبع آنلاین قابل اعتماد برای اطلاعات سلامت و تندرستی است. آنها مقالات و آموزش های مبتنی بر شواهد در مورد یوگا، از جمله دستورالعمل های گام به گام برای ژست های مختلف، از جمله وضعیت نیلوفر آبی، ارائه می دهند.
از این منابع معتبر برای جمع آوری اطلاعات دقیق و قابل اعتماد در مورد نحوه انجام موقعیت نیلوفر آبی به طور موثر و ایمن استفاده شد.
