نحوه انجام یوگا: نکات و ژست هایی برای مبتدیان
یوگا یک تمرین رایج است که ترکیبی از وضعیت‌های بدنی، تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن برای تقویت قدرت بدنی، انعطاف‌پذیری و رفاه ذهنی است. اگر در یوگا تازه کار هستید و به دنبال نکاتی برای شروع کار هستید، این راهنمای جامع همه چیزهایی را که باید بدانید در اختیار شما قرار می دهد. از ژست های اولیه تا نکات مفید، بیایید دنیای یوگا را برای مبتدیان کشف کنیم.
1. فضایی راحت پیدا کنیدمنطقه ای آرام و بدون شلوغی در خانه خود انتخاب کنید یا به یک استودیوی یوگا محلی بپیوندید. اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای حرکت آزادانه بدون هیچ گونه حواس پرتی دارید.
2. روی تشک یوگا سرمایه گذاری کنیدیک تشک یوگا با کیفیت خوب باعث ایجاد بالشتک و چسبندگی می شود و تمرین شما را راحت تر و ایمن تر می کند. همچنین به تعریف فضای شخصی شما در کلاس های گروهی کمک می کند.
3. لباس های راحت بپوشیدلباس های قابل تنفس و انعطاف پذیری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد آزادانه و بدون محدودیت حرکت کنید. از پوشیدن هر چیزی خیلی گشاد یا تنگ که ممکن است در حرکات شما اختلال ایجاد کند، خودداری کنید.
4. با ژست‌های اولیه شروع کنیدبه عنوان یک مبتدی، ضروری است که با ژست‌های ساده شروع کنید که پایه و اساس تمرین شما را می‌سازد. قبل از اینکه به تغییرات پیشرفته تر بروید، روی تسلط بر این ژست ها تمرکز کنید.
5. قبل از هر جلسه گرم کردن بدنانجام یک روال گرم کردن ملایم قبل از هر جلسه یوگا به آمادگی بدن برای تمرین کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد. حرکات کششی را برای گروه های مختلف عضلانی انجام دهید.
6. تکنیک های صحیح تنفس را تمرین کنیدتنفس بخشی جدایی ناپذیر از یوگا است. یاد بگیرید که نفس خود را با هر حرکت هماهنگ کنید، دم عمیق از طریق بینی و بازدم از طریق بینی یا دهان.
7. به بدن خود گوش کنیدبه احساس بدن خود در هر ژست توجه کنید و به محدودیت های آن احترام بگذارید. از فشار دادن بیش از حد به خود یا مجبور کردن خود در موقعیت های ناراحت کننده خودداری کنید.
8. در صورت نیاز استراحت کنیداگر در حین تمرین احساس خستگی یا گیجی می کنید، در استراحت درنگ نکنید. استراحت در صورت لزوم به بدن شما اجازه می دهد تا بهبود یابد و از فشار یا آسیب جلوگیری می کند.
9. هیدراته بمانیدیک بطری آب در نزدیکی خود نگه دارید و در طول تمرین یوگا هیدراته بمانید. آب آشامیدنی به حفظ سطح انرژی کمک می کند و از کم آبی بدن جلوگیری می کند.
10. به طور منظم تمرین کنیدثابت در یوگا کلید اصلی است. تمرین منظم را هدف قرار دهید، حتی اگر هر روز فقط چند دقیقه باشد. این به ایجاد قدرت، انعطاف پذیری و ذهن آگاهی در طول زمان کمک می کند.
11. با جلسات کوتاه شروع کنیدبه عنوان یک مبتدی، با جلسات کوتاه‌تر یوگا شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید، زیرا بدن شما به تمرین عادت می‌کند. این به جلوگیری از فرسودگی کمک می کند و انگیزه شما را حفظ می کند.
12. اهداف واقع بینانه تعیین کنیدبا خود صبور باشید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید. بدانید که پیشرفت زمان می برد و سفر هر فرد منحصر به فرد است. در طول مسیر موفقیت های کوچک را جشن بگیرید.
13. سبک های مختلف یوگا را کاوش کنیدسبک های مختلفی از یوگا مانند هاتا، وینیاسا، آشتانگا و یین وجود دارد. سبک های مختلف را آزمایش کنید تا سبکی را پیدا کنید که بیشتر به شما طنین انداز می شود.
14. به دنبال راهنمایی های حرفه ای باشیدبه خصوص به عنوان یک مبتدی، کلاس هایی را با یک مربی معتبر یوگا شرکت کنید. آنها می توانند راهنمایی هایی در مورد هم ترازی مناسب ارائه دهند، به شما در جلوگیری از آسیب ها کمک کنند، و تغییراتی را متناسب با نیازهای شما ارائه دهند.
15. در صورت نیاز از لوازم جانبی استفاده کنید وسایلی مانند بلوک، بند، تکیه گاه یا پتو می تواند به مبتدیان در دستیابی به هم ترازی مناسب و تقویت تمرین کمک کند. در صورت لزوم در استفاده از آنها تردید نکنید.
16. بر روی هم ترازی تمرکز کنیدبه تراز مناسب در هر حالت برای جلوگیری از فشار یا آسیب توجه کنید. با قرار دادن مفاصل به صورت عمودی و درگیر کردن عضلات مناسب برای حمایت، بدن خود را تراز کنید.
17. هسته خود را درگیر کنیدفعال کردن ماهیچه های مرکزی شما باعث ثبات در حین حرکات یوگا می شود. در طول تمرین، عضلات شکم را به آرامی درگیر کنید.
18. تمرین ذهن آگاهییوگا فقط در مورد وضعیت های فیزیکی نیست. همچنین شامل پرورش ذهن آگاهی است. در لحظه حضور داشته باشید و بر نفس و احساسات بدن خود تمرکز کنید.
19. مدیتیشن را بگنجانیدیک تمرین مدیتیشن کوتاه را در ابتدا یا انتهای جلسات یوگا خود بگنجانید تا آرامش و وضوح ذهنی را تقویت کنید. راحت بنشینید و روی نفس خود تمرکز کنید یا از مدیتیشن هدایت شده استفاده کنید.
20. با خودتان مهربان باشیدیوگا یک سفر شخصی است و هرکس با سرعت خودش پیشرفت می کند. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید و شفقت به خود را تمرین کنید. در تمرین خود جایی که هستید را بپذیرید.
21. به تدریج شدت را افزایش دهیدهمانطور که با ژست های اولیه راحت تر می شوید، به تدریج شدت تمرین خود را با بررسی تغییرات و دنباله های چالش برانگیزتر افزایش دهید.
22. جابجایی های مناسب را بیاموزیدانتقال های صاف بین ژست ها جریان تمرین شما را افزایش می دهد. برای یادگیری نحوه انتقال آگاهانه، حفظ ثبات و لطف در سراسر زمان، وقت بگذارید.
23. ژست های متعادل کنندهژست های متعادل کننده به بهبود تمرکز، تمرکز و قدرت مرکزی کمک می کند. قبل از اینکه به حالت های پیشرفته تر بروید، با ژست های متعادل تر مانند ژست درختی شروع کنید.
24. ایمن حرکات کششیهنگام حرکات کششی، از فشار دادن بیش از حد سریع خودداری کنید. به آرامی کشش دهید تا زمانی که احساس راحتی و بدون درد و ناراحتی کنید.
25. ساواسانا (ژست جسد) را تمرین کنیدساواسانا آخرین ژست آرامش است که به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا فواید تمرین شما را با هم ترکیب کنند. به پشت دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و به خود اجازه دهید تا کاملاً استراحت کنید.
26. با تنفس خود سازگار بمانیددر طول تمرین، حتی در هنگام ژست های چالش برانگیز یا لحظات ناراحتی، نفسی ثابت و ثابت داشته باشید. نفس به شما کمک می کند در لحظه حال لنگر بیاندازید.
27. ژست‌ها را در صورت نیاز اصلاح کنیددر تغییر ژست‌ها بر اساس نیازها یا محدودیت‌های فردی خود تردید نکنید. از لوازم جانبی استفاده کنید یا تنظیماتی را انجام دهید که به شما امکان می دهد مزایای هر ژست را به راحتی تجربه کنید.
28. کنجکاو و ذهن باز بمانیدبه تمرین یوگا با کنجکاوی و ذهن باز نزدیک شوید. مایل به کشف ژست ها، تکنیک ها و فلسفه های جدید باشید تا درک خود را از یوگا عمیق تر کنید.
29. در آغوش سفریوگا یک سفر مادام العمر است که در طول زمان تکامل می یابد. این فرآیند را بپذیرید، برای رشد باز باشید و از مزایای فیزیکی، ذهنی و عاطفی که با تمرین مداوم حاصل می شود، لذت ببرید.
30. لذت ببرید!در آخر، به یاد داشته باشید که از آن لذت ببرید! از کاوش در توانایی های بدن خود، احساس آرامش و آرامشی که یوگا به ارمغان می آورد و جامعه ای که ممکن است در این مسیر پیدا کنید، لذت ببرید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- ژورنال یوگا – یک نشریه معتبر که طیف وسیعی از منابع را در مورد یوگا ارائه می‌کند، از جمله مقالات، آموزش‌ها، راهنمای ژست‌ها و توصیه‌های تخصصی.
- انجمن بین المللی یوگا درمانگران (IAYT) – سازمانی که به ترویج یوگا به عنوان یک عمل درمانی اختصاص دارد. وب سایت آنها اطلاعات ارزشمندی در مورد یوگا برای مبتدیان و فراتر از آن ارائه می دهد.
- انجمن یوگای آمریکا (AYA) – یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات و آموزش یوگا. وب‌سایت آنها منابعی را برای مبتدیان ارائه می‌دهد، از جمله دستورالعمل‌ها و نکاتی برای تمرین ایمن.
از این منابع معتبر برای اطمینان از صحت و اعتبار اطلاعات ارائه شده در این راهنمای جامع در مورد نحوه انجام یوگا برای مبتدیان استفاده شد.
