تمرینات برای بهبود عضلات شکم: 18 نکته
داشتن عضلات شکمی به خوبی تعریف شده یک هدف رایج تناسب اندام برای بسیاری از افراد است. در حالی که دستیابی به شکم قابل مشاهده نیاز به ترکیبی از تغذیه مناسب و کاهش کلی چربی بدن دارد، تمرینات خاصی وجود دارد که می تواند به تقویت و تقویت عضلات شکم کمک کند. در زیر 18 نکته وجود دارد که تمرین‌های مختلفی را که می‌تواند شکم شما را بهبود بخشد، تشریح کند:
1. کرانچها: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. هنگام بازدم، بالاتنه خود را با استفاده از عضلات شکم از روی زمین بلند کنید.
2. کرانچ دوچرخه: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید. به طور متناوب آرنج و زانوی مقابل را به هم نزدیک کنید و پای دیگر را دراز کنید.
3. پلانک: در حالتی که ساعدها روی زمین قرار گرفته اند، حالت فشار را در نظر بگیرید. بدن خود را صاف نگه دارید و تا زمانی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید.
4. ساید پلانک: شبیه به پلانک، اما با تکیه گاه روی یک ساعد در حالی که بدن را به پهلو نگه دارید.
5. پیچ و تاب های روسی: روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را کمی از سطح زمین بلند کنید. بالاتنه خود را از یک طرف به سمت دیگر بچرخانید، کف را با دستان خود لمس کنید.
6. کوهنوردان: در حالت فشاری شروع کنید و هر زانو را به طور متناوب به سمت قفسه سینه در یک حرکت دویدن بیاورید.
7. بلند کردن پا: به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. هر دو پا را از زمین بلند کنید تا زمانی که با نیم تنه شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
8. کرانچ معکوس: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید. شکم خود را منقبض کنید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
9. ضربات فلاتر: صاف به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. یک پا را کمی از زمین بلند کنید و پای دیگر را پایین بیاورید و به طور متناوب با حرکات قیچی مانند.
10. بلند کردن پاهای آویزان: از یک میله کشش آویزان شوید و هر دو پا را بلند کنید تا زمانی که با نیم تنه شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
11. V-Ups: به پشت دراز بکشید و دست ها را به سمت بالا کشیده و پاها را صاف کنید. به طور همزمان بالاتنه و پاهای خود را بلند کنید و به انگشتان پا برسید.
12. چوب شکنها: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه یا توپ پزشکی را در دست بگیرید. بالاتنه خود را به صورت مورب بچرخانید، وزنه را به سمت پایین بچرخانید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
13. بلند کردن پای کاپیتان: از صندلی کاپیتان یا ایستگاه بلند کردن زانو استفاده کنید تا زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید در حالی که پشت خود را روی پد نگه دارید.
14. کرانچ کابل ایستاده: یک دسته طناب را به یک کابل قرقره بلند وصل کنید و آن را پشت سر خود نگه دارید. به سمت جلو خم شوید، آرنج های خود را به سمت زانوهای خود بیاورید.
15. Swiss Ball Pike Rollouts: حالت فشاری را در نظر بگیرید و پاهای خود را روی توپ سوئیسی قرار دهید. با بلند کردن باسن و خم شدن در ناحیه کمر، توپ را به سمت سینه خود بچرخانید.
16. برف پاک کن های درازکش شیشه جلو: صاف به پشت دراز بکشید و دست ها را به طرفین دراز کنید. با تقلید از برف پاک کن های شیشه جلو، هر دو پا را بلند کرده و از این طرف به طرف دیگر بچرخانید.
17. روکش چرخ شکم: روی زمین زانو بزنید و یک چرخ AB را در مقابل خود نگه دارید. به جلو بچرخید، بدن خود را تا جایی که ممکن است بدون تماس با زمین دراز کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
18. حشرات مرده: صاف به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید و پاها را با زانوهای خمیده 90 درجه بالا ببرید. یک دست و پای مخالف را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که هسته را درگیر کرده اید، سپس به حالت شروع برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که ثبات و فرم مناسب هنگام انجام این تمرینات برای به حداکثر رساندن اثربخشی و به حداقل رساندن خطر آسیب بسیار مهم است. علاوه بر این، ترکیب ورزش های قلبی عروقی و حفظ یک رژیم غذایی سالم به کاهش کلی چربی و افزایش دید شکم کمک می کند.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- شورای آمریکایی ورزش (ACE): ACE یک سازمان غیرانتفاعی است که اطلاعات مربوط به تناسب اندام و ورزش را مبتنی بر تحقیق ارائه می دهد. وب سایت آنها منابع جامعی را در مورد تمرینات مختلف، از جمله تمریناتی که عضلات شکم را هدف قرار می دهند، ارائه می دهد.
- آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM): NASM یک مرجع پیشرو در زمینه آموزش عملکرد ورزشی است و منابع مبتنی بر شواهد را برای متخصصان تناسب اندام ارائه می دهد. وب سایت آنها اطلاعات دقیقی در مورد تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی، از جمله عضلات شکم ارائه می دهد.
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات سلامت قابل اعتمادی را در اختیار عموم قرار می دهد. وب سایت آنها راهنمایی هایی در مورد روتین های ورزشی، از جمله تمرینات برای sتقویت و تقویت عضلات شکم.
