چگونه با آهسته غذا خوردن وزن کم کنیم: 10 نکته گام 21

چگونه با آهسته غذا خوردن وزن کم کنید: 10 نکته مرحله 21

کاهش وزن می تواند یک سفر چالش برانگیز باشد، اما یک استراتژی موثر این است که آهسته غذا بخورید. با تمرین غذا خوردن آگاهانه و مزه کردن هر لقمه، می توانید هضم را بهبود ببخشید، احساس سیری را افزایش دهید و در نهایت کالری کمتری مصرف کنید. در اینجا 10 مرحله و 21 نکته برای کمک به کاهش وزن با آهسته غذا خوردن آورده شده است:

مرحله 1: محیط مناسب را تنظیم کنید ایجاد محیطی مناسب برای آهسته غذا خوردن می‌تواند به کاهش وزن کمک زیادی کند. برخی از نکات عبارتند از:

1. حواس‌پرتی‌ها را از بین ببرید: تلویزیون را خاموش کنید، وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و فقط روی وعده‌های غذایی خود تمرکز کنید.
2. پشت میز بنشینید: از خوردن غذا در حال حرکت یا ایستادن خودداری کنید. بنشینید و به طور کامل در وعده غذایی خود شرکت کنید.

مرحله 2: از تکنیک های تغذیه آگاهانه استفاده کنید تغذیه آگاهانه شامل حضور کامل و آگاهی از انتخاب های غذایی و الگوهای غذایی شماست. این رویکرد می تواند به شما کمک کند تا رابطه سالم تری با غذا ایجاد کنید. تکنیک های زیر را در نظر بگیرید:

3. کاملاً بجوید: لقمه‌های کوچک‌تری بگیرید و هر لقمه را قبل از قورت دادن کاملاً بجوید.
4. طعم‌ها: به طعم، بافت و عطر غذای خود توجه کنید.
5. با تمام حواس غذا بخورید: هنگام غذا خوردن، تمام حواس خود را درگیر کنید و روی رنگ‌ها، بوها، صداها، بافت‌ها و طعم‌های غذایتان تمرکز کنید.
6. ظروف را زمین بگذارید: با گذاشتن چنگال یا قاشق، بین لقمه‌ها استراحت کنید.

مرحله 3: کنترل سهم را تمرین کنید کنترل اندازه سهم برای کاهش وزن بسیار مهم است. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا از اندازه وعده های مناسب بیشتر آگاه شوید. این نکات را امتحان کنید:

7. بخش‌های کوچک‌تر سرو کنید: با وعده‌های کوچک‌تر شروع کنید و اگر هنوز واقعاً گرسنه هستید، فقط چند ثانیه به عقب برگردید.
8. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید: بشقاب ها و کاسه های کوچکتر را انتخاب کنید تا قسمت ها بزرگتر به نظر برسند.
9. وعده غذایی خود را تقسیم کنید: وعده غذایی خود را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید و آنها را در مدت زمان طولانی تری بخورید.

مرحله 4: برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به شما کمک کند انتخاب های سالم تری داشته باشید و از خوردن تکانشی اجتناب کنید. این پیشنهادها را در نظر بگیرید:

10. یک برنامه غذایی ایجاد کنید: برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، زمان های منظمی برای وعده های غذایی تعیین کنید.
11. از قبل آماده شوید: برای جلوگیری از انتخاب های ناسالم لحظه آخری، وعده های غذایی را از قبل برنامه ریزی و آماده کنید.
12. پروتئین و فیبر را وارد کنید: غذاهای غنی از پروتئین و مواد حاوی فیبر بالا را در وعده های غذایی خود بگنجانید تا سیری را تقویت کنید.

مرحله 5: سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید کاهش سرعت غذا خوردن به بدن شما امکان می دهد احساس سیری را تشخیص دهد و از پرخوری جلوگیری می کند. این تکنیک ها را امتحان کنید:

13. لقمه های کوچک بخورید: غذا را به قطعات کوچکتر برش دهید تا روند غذا خوردن طولانی شود.
14. تنظیم تایمر: از یک تایمر یا کرونومتر برای افزایش مدت زمان وعده غذایی خود استفاده کنید.
15. مکث بین لقمه ها: بین هر لقمه استراحت کنید تا به خودتان فرصت دهید تا غذا را کاملا بجوید و مزه دار کنید.

مرحله 6: درگیر عادات آگاهانه باشید گنجاندن عادات آگاهانه در برنامه روزانه خود می تواند شیوه های آهسته غذا خوردن را تقویت کند. این عادات را در نظر بگیرید:

16. با دیگران غذا بخورید: از وعده‌های غذایی با خانواده یا دوستان لذت ببرید، در مکالمه شرکت کنید و از تجربه لذت ببرید.
17. قدردانی را تمرین کنید: برای غذایی که می‌خواهید بخورید، قدردانی کنید و یک رابطه مثبت با خوردن ایجاد کنید.
18. به نشانه‌های گرسنگی گوش دهید: به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید، به جای سیری بیش از حد، زمانی که احساس سیری می‌کنید متوقف شوید.

مرحله ۷: هیدراته بمانید نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند به کنترل اشتها و حمایت از تلاش‌های کاهش وزن کمک کند. از این نکات استفاده کنید:

19. قبل از غذا آب بنوشید: قبل از شروع غذا یک لیوان آب بنوشید تا گرسنگی را مهار کنید.
20. در طول روز هیدراته بمانید: سعی کنید به طور منظم آب بنوشید تا از تشنگی اشتباه با گرسنگی جلوگیری کنید.
21. از نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید: به جای نوشیدنی‌های پرکالری، آب یا نوشیدنی‌های بدون شیرینی را انتخاب کنید.

با پیروی از این 10 مرحله و اجرای 21 نکته، می توانید به طور موثر با آهسته غذا خوردن وزن کم کنید. به یاد داشته باشید، کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و ثبات کلیدی است. خوردن آگاهانه را تمرین کنید و با خودتان صبور باشید تا عادات سالم تری ایجاد کنید.

۳ مرجع معتبر برترe انتشارات یا نام دامنه استفاده شده:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله استراتژی های کاهش وزن ارائه می دهد.
2. انتشارات سلامت هاروارد: انتشارات سلامت هاروارد یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات سلامتی است که توصیه های تخصصی در مورد کاهش وزن، تغذیه و تکنیک های تغذیه آگاهانه ارائه می دهد.
3. موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK): NIDDK بخشی از موسسه ملی سلامت (NIH) در ایالات متحده است و منابع ارزشمندی را در مورد مدیریت وزن ارائه می دهد، از جمله نکاتی برای تغذیه سالم و کنترل سهم.