چگونه صحبت با خود را متوقف کنیم: 11 قدم و 30 نکته
صحبت کردن با خود، که به عنوان خود گفتاری نیز شناخته می شود، یک رفتار رایج است که بسیاری از افراد درگیر آن می شوند. در حالی که می تواند بخشی عادی از شناخت و ارتباطات انسان باشد، خودگویی بیش از حد یا منفی می تواند اثرات مخربی بر سلامت روان فرد داشته باشد. . اگر متوجه شدید که بیش از حد یا به شیوه ای منفی با خود صحبت می کنید و می خواهید این رفتار را کاهش دهید یا از بین ببرید، مراحل و نکات زیر ممکن است به شما کمک کند:
مرحله 1: شناخت رفتار
اولین قدم در توقف صحبت کردن با خودتان این است که از زمان و چند وقت یکبار این رفتار را انجام دهید. به موقعیت‌ها، محرک‌ها و الگوهای مرتبط با خودگویی خود توجه کنید.
مرحله 2: کارکرد خود گفتاری را درک کنید
خود گفتاری کارکردهای مختلفی از جمله حل مسئله، خودتنظیمی و بیان احساسات را انجام می دهد. درک اینکه چرا با خودتان صحبت می کنید می تواند بینش هایی را در مورد نیازهای اساسی یا مسائلی که ممکن است از طریق روش های جایگزین برطرف شوند، ارائه دهد.
مرحله 3: جایگزین های مثبت را شناسایی کنید
به جای درگیر شدن در خودگویی های منفی یا گفتگوهای بیش از حد با خود، جایگزین های مثبت را شناسایی کنید. این می‌تواند شامل روزنامه‌نگاری، جستجوی حمایت اجتماعی، درگیر شدن در تمرین‌های تمرکز حواس یا یافتن راه‌های دیگر برای ابراز وجود باشد.
مرحله 4: گفتگوی منفی با خود را به چالش بکشید
وقتی خود را درگیر خودگویی های منفی می بینید، آن افکار را با زیر سوال بردن اعتبار آنها و جایگزینی آنها با جملات تاکیدی مثبت و واقعی تر به چالش بکشید. تمرین کنید که افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید.
مرحله 5: ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی می تواند با جلب توجه شما به لحظه حال به کاهش خودگویی بیش از حد کمک کند. برای پرورش آگاهی و آرامش، در تمرینات ذهن آگاهی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا اسکن بدن شرکت کنید.
مرحله 6: به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر صحبت با خود مداوم، ناراحت کننده یا در عملکرد روزانه شما تداخل دارد، به دنبال کمک حرفه ای از یک درمانگر یا مشاور باشید. آنها می توانند راهنمایی و پشتیبانی در مدیریت و کاهش صحبت با خود ارائه دهند.
مرحله ۷: شفقت به خود را توسعه دهید
با مهربانی، درک و پذیرش خود، شفقت به خود را در خود پرورش دهید. بپذیرید که همه افراد گفتگوی درونی دارند و در هنگام پرداختن به خودگویی منفی با خودتان ملایم باشید.
مرحله 8: درگیر خودگویی مثبت شوید
با خودگویی های منفی عمدی درگیر خودگویی مثبت شوید. از جملات تاکیدی، جملات مثبت یا یادآوری نقاط قوت و دستاوردهای خود برای تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس خود استفاده کنید.
مرحله 9: ایجاد حواس پرتی خارجی
اگر متوجه شدید که از روی عادت یا بی حوصلگی با خودتان صحبت می کنید، حواس پرتی بیرونی ایجاد کنید تا توجه خود را منحرف کنید. در فعالیت هایی شرکت کنید که نیاز به تمرکز یا تمرکز دارند، مانند پازل ها، سرگرمی ها یا تمرینات بدنی.
مرحله 10: گوش دادن فعال را تمرین کنید
مهارت های گوش دادن فعال را توسعه دهید تا تمرکز خود را به سمت بیرون هدایت کنید تا درون. به مکالمات اطرافتان توجه کنید، فعالانه در بحث شرکت کنید و به دیگران علاقه واقعی نشان دهید.
مرحله 11: صبر و پشتکار را تمرین کنید
تغییر عادات دیرینه مستلزم زمان و تلاش است. با خودتان صبور باشید، در حالی که روی کاهش صحبت با خود کار می کنید. اگر با شکست مواجه شدید، به خود یادآوری کنید که این یک بخش عادی از فرآیند است و به تمرین استراتژی‌های ذکر شده در بالا ادامه دهید.
نکات اضافی:
- توقعات واقع بینانه برای خود تعیین کنید و از کمال گرایی اجتناب کنید.
- اطراف خود را با تأثیرات مثبت و افراد حمایت کننده احاطه کنید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث آرامش و کاهش استرس می شوند.
- تمرینات تنفس عمیق را در لحظاتی که خودگویی شدید انجام دهید.
- افکار تحریف شده یا سوگیری های شناختی را که به خودگویی منفی کمک می کند، به چالش بکشید.
- برای کاهش استرس و بهبود رفاه کلی، در تمرینات بدنی منظم شرکت کنید.
- از تکنیک های تجسم برای تصور نتایج مثبت و تقویت انگیزه استفاده کنید.
- یک عبارت یا عبارتی بسازید که به شما یادآوری می‌کند که صحبت خود را تغییر مسیر دهید.
- از ابزارهای فناوری مانند برنامه‌ها یا یادآوری‌ها برای ایجاد گفتگوی مثبت با خود استفاده کنید.
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید تا روی جنبه های مثبت زندگی خود تمرکز کنید.
- به دستاوردهای خود فکر کنید و موفقیت های کوچک را جشن بگیرید.
3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی و عملی پزشکی مشهور است که اثبات می‌کنداطلاعات قابل اعتمادی در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله راهبردهای سلامت روان و بهبود خود ارائه می دهد.
- روانشناسی امروز: روانشناسی امروز یک منبع قابل اعتماد است که طیف گسترده ای از موضوعات روانشناسی را پوشش می دهد و بینش متخصصان در این زمینه و توصیه های عملی برای رشد شخصی را ارائه می دهد.
- Verywell Mind: Verywell Mind یک منبع آنلاین معتبر است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد سلامت و بهزیستی روان ارائه می‌کند و مقالات نوشته شده توسط متخصصان روانشناسی و روانپزشکی را ارائه می‌دهد.
لطفاً توجه داشته باشید که در حالی که این منابع معتبر تلقی می شوند، همیشه مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص سلامت روان برای مشاوره و راهنمایی شخصی مشورت کنید.
