چگونه در صورت کم وزنی وزن اضافه کنیم 27 نکته

براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:

مقدمه

کمبود وزن می تواند برای برخی افراد نگران کننده باشد و افزایش وزن به شیوه ای سالم به ترکیبی از تغذیه مناسب، ورزش و تغییرات سبک زندگی نیاز دارد. توجه به این نکته ضروری است که افزایش وزن باید به تدریج و با راهنمایی یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه انجام شود تا اطمینان حاصل شود که به روشی سالم انجام می شود. در این مقاله 27 نکته در مورد چگونگی افزایش وزن در صورت کمبود وزن ارائه شده است.

1. وزن و سلامت فعلی خود را بسنجید

اولین قدم برای افزایش وزن، ارزیابی وزن فعلی و سلامت کلی شماست. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مشخص شود که آیا شرایط یا عوامل پزشکی زمینه ای در کاهش وزن شما نقش دارد یا خیر.

2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید

برای افزایش وزن اهداف واقع بینانه تعیین کنید. به جای افزایش وزن سریع، پیشرفت تدریجی و ثابت را هدف قرار دهید، زیرا این امر می تواند منجر به عوارض سلامتی شود.

3. کالری دریافتیرا افزایش دهید

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی بدنتان مصرف کنید. با افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به وعده های غذایی و میان وعده های خود، کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

4. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5. غذاهای مغذی را انتخاب کنید

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که در هر وعده مقدار زیادی مواد مغذی را فراهم می کنند. غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم و محصولات لبنی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

6. بیشتر غذا بخورید

دفعات وعده های غذایی و میان وعده های خود را در طول روز افزایش دهید تا مطمئن شوید که کالری کافی مصرف می کنید. سه وعده غذایی اصلی و بین دو تا سه میان وعده را هدف قرار دهید.

7. افزایش اندازه قسمتها

به تدریج حجم وعده های غذایی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری مصرف کنید. یک قاشق اضافی برنج یا یک وعده سبزی اضافی به بشقاب خود اضافه کنید.

8. چربی های سالمرا بگنجانید

چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا کالری متراکم دارند. منابع چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون و کره آجیل را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید.

9. نوشیدنی های پر انرژیمصرف کنید

نوشیدنی های پر انرژی مانند اسموتی ها، میلک شیک ها و آب میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها می توانند کالری اضافی را بدون ایجاد احساس سیری بیش از حد در شما فراهم کنند.

10. میان وعده از غذاهای پرکالریمصرف کنید

میان وعده های پر کالری را انتخاب کنید تا میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال می توان به آجیل، مخلوط دنباله دار، گرانولا، پنیر و کراکر، میوه های خشک و ماست اشاره کرد.

11. محصولات لبنی پرچربرا انتخاب کنید

برای افزایش کالری دریافتی، انواع لبنیات پرچرب مانند شیر، ماست و پنیر را انتخاب کنید. این محصولات در مقایسه با همتایان کم چرب خود کالری بیشتری دارند.

12. افزودن مکمل های غذایی

در صورت لزوم، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه در مورد گنجاندن مکمل های غذایی در رژیم غذایی خود مشورت کنید. اینها می توانند کالری و مواد مغذی اضافی را فراهم کنند.

13. به طور منظم ورزش کنید

برای تحریک اشتها و تقویت رشد عضلات، به طور منظم ورزش کنید. برای ایجاد توده عضلانی روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.

14. هیدراته بمانید

در طول روز مایعات زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. نوشیدنی های حاوی کالری مانند شیر یا آب میوه را به جای تکیه بر آب انتخاب کنید.

15. غذاهای کم کالری را محدود کنید

در حالی که افزایش کالری دریافتی مهم است، سعی کنید از مصرف بیش از حد مواد غذایی با کالری خالی مانند نوشیدنی های شیرین، آب نبات و تنقلات فرآوری شده خودداری کنید. این غذاها فاقد مواد مغذی هستند و می توانند منجر به افزایش وزن ناسالم شوند.

16. بر پیشرفت خود نظارت کنید

با وزن کردن منظم خود و نظارت بر تغییرات اندازه گیری بدن، پیشرفت افزایش وزن خود را پیگیری کنید. این می تواند به شما در تنظیم رویکرد خود در صورت نیاز کمک کند.

17. به دنبال راهنمایی های حرفه ای باشید

اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید یا نگرانی های اساسی در مورد سلامتی دارید، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید. آنها می توانند مشاوره و پشتیبانی شخصی ارائه دهند.

18. استرس را مدیریت کنید

استرس می تواند بر اشتها و بهزیستی کلی تأثیر بگذارد. تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرین‌های تنفس عمیق یا مشغول شدن به سرگرمی‌ها را برای کمک به حفظ اشتهای سالم تمرین کنید.

19. خواب کافی داشته باشید

اطمینان حاصل کنید که هر شب به اندازه کافی بخوابید زیرا در سلامت کلی و مدیریت وزن نقش دارد. 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف قرار دهید.

20. برنامه ریزی غذارا در نظر بگیرید

وعده غذاییبرنامه ریزی می تواند به شما کمک کند که کالری و مواد مغذی کافی مصرف کنید. وعده های غذایی و میان وعده های خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا مطمئن شوید که غذای کافی در دسترس دارید.

21. به تدریج فعالیت بدنی را افزایش دهید

اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، به تدریج سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا از سوزاندن بیش از حد کالری جلوگیری کنید. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

22. وعده های غذایی متعادل بخورید

روی مصرف وعده‌های غذایی متعادل که شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند، تمرکز کنید. این تضمین می کند که شما انواع مختلفی از مواد مغذی را برای سلامت کلی دریافت می کنید.

23. دستور العمل های مختلفرا آزمایش کنید

دستور العمل ها و روش های آشپزی جدید را امتحان کنید تا غذاها را لذت بخش تر کنید. آزمایش با طعم ها و بافت ها می تواند به افزایش اشتها و افزایش وزن کمک کند.

24. وعده های غذایی مایع را در نظر بگیرید

اگر خوردن غذاهای جامد چالش برانگیز است، غذاهای مایع مانند اسموتی یا سوپ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها می توانند راحت تر مصرف شوند و مواد مغذی لازم را فراهم کنند.

25. سازگارباشید

زمانی که نوبت به افزایش وزن می‌رسد، ثبات کلیدی است. به برنامه غذایی خود پایبند باشید، به طور منظم غذا بخورید و به تدریج در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید.

26. نظارت بر سلامت کلی

با مراجعه به متخصصان مراقبت های بهداشتی برای چک آپ و آزمایش خون، به طور منظم سلامت کلی خود را کنترل کنید. این تضمین می کند که هر گونه مشکل اساسی به سرعت مورد توجه قرار می گیرد.

27. صبور باش

افزایش وزن نیاز به زمان و صبر دارد. مهم است که در طول فرآیند مثبت و با انگیزه بمانید.

3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان پزشکی مشهور است که اطلاعات و منابع مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت از جمله افزایش وزن و تغذیه ارائه می‌کند.
2. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: آکادمی تغذیه و رژیم غذایی بزرگترین سازمان متخصصان غذا و تغذیه در جهان است. وب سایت آنها اطلاعات قابل اعتمادی در مورد تغذیه، مدیریت وزن و تغذیه سالم ارائه می دهد.
3. موسسه ملی بهداشت (NIH): NIH یک آژانس تحقیقاتی پزشکی پیشرو است که اطلاعات ارزشمندی در مورد شرایط سلامتی، از جمله کمبود وزن و افزایش وزن ارائه می‌کند. وب سایت آنها منابع مبتنی بر شواهد را هم برای متخصصان مراقبت های بهداشتی و هم برای عموم مردم ارائه می دهد.