پاسخ:
برداشتن فشار از ستون فقرات می تواند تسکین سریع کمر درد و تنش را فراهم کند. در اینجا 10 کشش آورده شده است که می تواند به کاهش فشار در ستون فقرات شما کمک کند:
1. ژست کودک:با زانو زدن روی زمین و زانوهایتان به اندازه عرض لگن شروع کنید. باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. این کشش را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید، روی تنفس عمیق تمرکز کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما طولانی شود.
2. کشش گربه-گاو:از چهار دست و پا شروع کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. نفس بکشید، کمر خود را قوس دهید و سینه خود را به سمت سقف بلند کنید (ژست گاو). نفس خود را بیرون دهید، ستون فقرات خود را گرد کنید، چانه خود را به سینه خود بچسبانید و عضلات شکم خود را درگیر کنید (ژست گربه). این حرکت مایع را برای چندین دور تکرار کنید و هر نفس را با حرکت مربوطه هماهنگ کنید.
3. سگ رو به پایین:در حالت پلانک با دست ها به اندازه عرض شانه و پاها به اندازه عرض باسن شروع کنید. باسن خود را بالا و عقب ببرید، پاهای خود را صاف کنید تا شکل V معکوس ایجاد شود. دست ها و پاشنه های خود را محکم فشار دهید در حالی که ستون فقرات خود را بلند می کنید. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
4. ژست ابوالهول:رو به پایین روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در پشت خود دراز کنید. ساعدهای خود را به موازات یکدیگر و به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید. در حالی که قفسه سینه خود را از روی زمین بلند می کنید، از طریق ساعد خود فشار دهید. شانه های خود را شل نگه دارید و به جلو نگاه کنید. این کشش را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
5. چرخش به پشت:به پشت دراز بکشید و بازوها را به طرفین کشیده و به شکل T شکل دهید. هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید و به آرامی به یک سمت پایین بیاورید در حالی که هر دو شانه را روی زمین نگه دارید. به آرامی سر خود را در جهت مخالف پیچش بچرخانید. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
6. حالت پل:به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید، به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید. شانه های خود را شل نگه دارید و انگشتان خود را برای حمایت در زیر کمر خود در هم ببندید. این حالت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ کنید.
7. ژست کبرا:رو به پایین دراز بکشید و پاهای خود را در پشت خود دراز کرده و دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. در حالی که قفسه سینه خود را از روی زمین بلند می کنید، از میان دستان خود فشار دهید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید و ستون فقرات خود را بلندتر کنید. این کشش را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
8. خم به جلو نشسته:روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. هر دو دست را به بالای سر برسید و سپس از باسن به سمت جلو لولا کنید و به سمت انگشتان پا برسید. ستون فقرات خود را بلند نگه دارید و از گرد کردن پشت خودداری کنید. این کشش را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید و روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
9. سوزن را بکشید:از چهار دست و پا با دست ها مستقیماً زیر شانه ها و زانوها زیر باسن شروع کنید. یک دست را به زیر بدن خود بکشید، آن را بین دست مقابل و زانو بکشید تا زمانی که در قسمت بالای کمر و شانه احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه نگه دارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
10. ایستادن به سمت جلو:بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و به آرامی از باسن به سمت جلو خم شوید و اجازه دهید قسمت بالایی بدنتان روی پاهایتان آویزان شود. اجازه دهید گرانش ستون فقرات شما را در حالی که در حالت کشش آرام می‌گیرید، کم کند. در صورت نیاز می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
به یاد داشته باشید که در حین انجام این حرکات کششی به بدن خود گوش دهید و هرگز به درد فشار نیاورید. اگر از قبل شرایط یا آسیبی دارید، همیشه بهتر است قبل از انجام این تمرینات با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:
- Mayo Clinic – یک سازمان پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف بهداشتی، از جمله سلامت ستون فقرات و ورزش ارائه می‌دهد.
- WebMD – یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات پزشکی، WebMD مقالات جامعی در مورد کمردرد، سلامت ستون فقرات، و تمرینات کششی ارائه می دهد.
- Spine-health.com – وب سایتی اختصاص داده شده به ارائه اطلاعات قابل اعتماد در مورد شرایط و درمان های ستون فقرات، از جمله تمرینات برای رفع فشار از ستون فقرات.
