چگونه هنگام عصبانیت فریاد زدن را متوقف کنیم: 10 روش تایید شده توسط متخصصان
فریاد زدن در هنگام عصبانیت یک واکنش رایج برای بسیاری از مردم است، اما می‌تواند پیامدهای منفی هم بر روابط و هم بر رفاه شما داشته باشد. اگر به دنبال راه هایی برای متوقف کردن فریاد زدن در هنگام عصبانیت هستید، در اینجا 10 استراتژی مورد تایید متخصصان وجود دارد که می تواند به شما کمک کند عصبانیت خود را به طور موثرتری مدیریت کنید:
1. عوامل محرک را بشناسید:اولین قدم برای توقف فریاد زدن در هنگام عصبانیت، شناسایی موقعیت ها یا محرک هایی است که منجر به طغیان شما می شود. این می تواند استرس، ناامیدی، احساس ناشناخته یا ترکیبی از عوامل باشد. با درک اینکه چه چیزی شما را تحریک می کند، می توانید آمادگی بیشتری برای مدیریت احساسات خود داشته باشید.
2. مکث کنید:هنگامی که احساس می‌کنید خشم در درونتان جمع می‌شود، لحظه‌ای مکث کنید و خودتان را جمع کنید. در صورت امکان از موقعیت فاصله بگیرید و قبل از پاسخ دادن به خود زمان دهید تا آرام شوید. این می تواند به جلوگیری از واکنش های تکانشی کمک کند و به شما فرصتی دهد که واضح تر فکر کنید.
3. تنفس عمیق را تمرین کنید:تمرینات تنفس عمیق می توانند در کاهش خشم و تقویت آرامش فوق العاده مفید باشند. نفس های آهسته و عمیق از طریق بینی بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این روند را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید.
4. از خودگویی مثبت استفاده کنید:خودگویی منفی می تواند خشم را تحریک کند و کنترل احساسات را سخت تر کند. افکار منفی را با جملات تاکیدی مثبت یا جملات آرام بخش مانند “من کنترل احساساتم را در دست دارم” یا “انتخاب می کنم با آرامش پاسخ دهم” را جایگزین کنید. این تغییر در طرز فکر می تواند به پراکنده شدن خشم و ترویج پاسخ سازنده تر کمک کند.
5. خود را قاطعانه بیان کنید:به جای توسل به داد زدن، یاد بگیرید که احساسات و نیازهای خود را قاطعانه بیان کنید. از جملات «من» برای بیان احساس خود بدون سرزنش یا حمله به دیگران استفاده کنید. این رویکرد گفتگوی باز را تشویق می‌کند و الگوهای ارتباطی سالم‌تری را تقویت می‌کند.
6. گوش دادن فعال را تمرین کنید:عصبانیت اغلب می‌تواند ناشی از احساس شنیده نشدن یا درک نادرست باشد. برای جلوگیری از تشدید، گوش دادن فعال را هنگام درگیر شدن در مکالمات تمرین کنید. توجه کامل خود را به طرف مقابل بدهید، ارتباط چشمی خود را حفظ کنید و دیدگاه او را تأیید کنید. این می تواند به کاهش تنش ها و ارتقای درک کمک کند.
7. به دنبال کمک حرفه ای باشید:اگر کنترل خشم خود را چالش برانگیز می دانید و علیرغم تلاش شما فریاد زدن ادامه دارد، به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک درمانگر یا مشاور می تواند راهنمایی های ارزشمندی ارائه دهد و تکنیک های موثر مدیریت خشم را متناسب با نیازهای خاص شما به شما آموزش دهد.
8. تکنیک های مدیریت استرس را بیاموزید:استرس یک محرک رایج برای خشم است، بنابراین یادگیری تکنیک های موثر مدیریت استرس می تواند به کاهش احتمال فریاد زدن کمک کند. در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث آرامش و کاهش استرس می شوند، مانند ورزش، مدیتیشن، یادداشت روزانه یا درگیر شدن در سرگرمی هایی که از آن لذت می برید.
9. همدلی را تمرین کنید:پرورش همدلی می تواند به طور قابل توجهی بر نحوه واکنش شما به موقعیت های تحریک کننده خشم تأثیر بگذارد. سعی کنید خود را به جای دیگران بگذارید و دیدگاه او را درک کنید. این می تواند به شما کمک کند که با شفقت پاسخ دهید و راه حل های سازنده تری برای درگیری ها پیدا کنید.
10. مراقب خود باشید: اولویت دادن به خودمراقبتی برای مدیریت مؤثر خشم ضروری است. مطمئن شوید که خواب کافی دارید، یک رژیم غذایی متعادل می خورید و در فعالیت هایی شرکت می کنید که شادی و آرامش را برای شما به ارمغان می آورد. وقتی از سلامت جسمی و عاطفی خود مراقبت می کنید، برای مقابله با احساسات چالش برانگیز مانند خشم مجهزتر هستید.
با اجرای این استراتژی های تایید شده توسط متخصصان، می توانید به تدریج فریاد زدن هنگام عصبانیت را کاهش دهید و روش های سالم تری برای مدیریت احساسات خود ایجاد کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه استفاده شده:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک سازمان پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تکنیک های مدیریت خشم، ارائه می دهد.
- روانشناسی امروز: روانشناسی امروز یک منبع قابل اعتماد برای اطلاعات سلامت روان است که بینش‌هایی را از متخصصان این حوزه ارائه می‌دهد.
- انجمن روانشناسی آمریکا (APA): APA بزرگترین سازمان حرفه ای روانشناسان است که منابع و استراتژی های پژوهشی را برای مدیریت موثر خشم ارائه می دهد.
