چگونه پاهای خود را دراز کنید: 12 راه برای شل کردن عضلات سفت
کشش پاها برای حفظ انعطاف پذیری، جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود حرکت کلی مهم است. چه سبک زندگی کم تحرک داشته باشید و چه فعالیت بدنی منظمی داشته باشید، گنجاندن کشش پا در روال خود می تواند فواید زیادی را به همراه داشته باشد. در اینجا 12 روش موثر برای شل کردن عضلات سفت پا وجود دارد:
1. کشش چهار سر ران ایستاده:راست بایستید و مچ پای خود را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.
2. کشش همسترینگ:روی زمین بنشینید به طوری که یک پا را مستقیماً در مقابل خود کشیده و پای دیگر را خم کرده و کف پایتان را روی قسمت داخلی ران قرار دهید. از باسن خود به جلو خم شوید و به سمت انگشتان پا دراز کنید و کشش را در پشت ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید.
3. کشش ساق پا:رو به دیوار بایستید و یک پا به جلو و یک پا عقب باشد. هر دو پاشنه پا را صاف روی زمین نگه دارید و به سمت جلو خم شوید، به دیوار فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در ماهیچه ساق پای پشتی داشته باشید. 30 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید.
4. کشش پروانه ای:روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را کنار هم بگذارید، اجازه دهید زانوهایتان به طرفین بیفتند. قوزک پاهای خود را نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
5. حالت کبوتر:از یک حالت فشاری شروع کنید، سپس یک زانو را به سمت جلو بیاورید و آن را در پشت مچ دست خود قرار دهید و مچ پای خود را نزدیک باسن مخالف خود قرار دهید. پای دیگر خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید. به آرامی خود را روی ساعد پایین بیاورید و قبل از اینکه طرف را عوض کنید، 30 ثانیه نگه دارید.
6. خم به جلو نشسته:روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف در مقابل خود دراز کنید. از باسن به سمت جلو حرکت کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. اگر نمی توانید به انگشتان پای خود برسید، از یک حوله یا بند در اطراف کف پای خود برای کمک استفاده کنید. 30 ثانیه نگه دارید.
7. Lunges:با یک پا یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. زانوی جلوی خود را با مچ پا در یک راستا نگه دارید و زانوی عقب خود را درست بالای زمین معلق نگه دارید. 30 ثانیه نگه دارید و روی پای دیگر تکرار کنید.
8. کشش باند فناوری اطلاعات:کنار دیوار یا جسم محکم بایستید و یکی از پاها را در مقابل پای دیگر قرار دهید. از پای ضربدری خم شوید، لگن خود را به سمت بیرون فشار دهید تا زمانی که کشش را در امتداد بیرونی ران و لگن احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
9. بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده:با توپ‌های پا روی یک سطح مرتفع مانند یک پله یا حاشیه بایستید و اجازه دهید پاشنه‌های پا آویزان شوند. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و در ساق پا احساس کشیدگی کنید. قبل از پایین آوردن مجدد، چند ثانیه نگه دارید. برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
10. نشستن روی دیوار:با پشت به دیوار بایستید و به سمت پایین بلغزید تا ران‌هایتان موازی زمین شوند، انگار روی صندلی خیالی نشسته‌اید. این وضعیت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و روی درگیر کردن عضلات پای خود تمرکز کنید.
11. کشش همسترینگ به پشت:روی پشت خود دراز بکشید و یک پا را مستقیما به سمت سقف دراز کنید. از یک حوله یا بند در اطراف کف پای خود استفاده کنید تا به کشیدن آن به سمت خود کمک کند در حالی که زانوی خود را کمی خم کرده اید. 30 ثانیه نگه دارید و پاها را عوض کنید.
12. حرکات یوگا: گنجاندن یوگا در روال حرکات کششی می تواند برای انعطاف پذیری پا بسیار مفید باشد. حالت هایی مانند Downward Dog، Warrior I، Warrior II و Triangle Pose همگی عضلات مختلف پا را هدف قرار می دهند و به بهبود دامنه حرکتی کمک می کنند.
به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید و هرگز خود را تا حد درد فشار ندهید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و مطابق با آن تنظیمات را انجام دهید. زمانی که صحبت از کشش به میان می‌آید، ثبات کلیدی است، بنابراین سعی کنید این تمرینات را حداقل چند بار در هفته در برنامه خود بگنجانید تا نتایج بهینه به دست آید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- کلینیک مایو – کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تمرینات کششی و انعطاف پذیری عضلات ارائه می دهد.
- شورای آمریکایی ورزش (ACE) – ACE یک سازمان غیرانتفاعی پیشرو است که گواهینامه‌ها، آموزش و تحقیقات را در زمینه علم ورزش ارائه می‌دهد. وب سایت آنها منابع ارزشمندی را در مورد موضوعات مرتبط با تناسب اندام از جمله تکنیک های کشش ارائه می دهد.
- WebMD – WebMD یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات پزشکی است که پوشش می دهدطیف گسترده ای از موضوعات سلامت و تندرستی. وب سایت آنها اطلاعاتی در مورد تمرینات کششی و مزایای آنها برای عضلات پا ارائه می دهد.
