براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:
یوگای ملایم برای کمر: 28 نکته برای تسکین و پیشگیری موثر
اگر کمردرد را تجربه می کنید، تنها نیستید. کمردرد یکی از شایع ترین دلایلی است که افراد به دنبال مراقبت های پزشکی هستند و می تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند وضعیت نامناسب، فشار عضلانی، فتق دیسک و غیره باشد. خوشبختانه یوگای ملایم می تواند تسکین و پیشگیری موثری برای کمردرد ایجاد کند. در اینجا 28 نکته برای تمرین یوگای ملایم برای کمک به کاهش کمردرد و بهبود سلامت و تندرستی کلی آورده شده است.
- با کشش های ملایم شروع کنید: تمرین خود را با کشش های ملایم شروع کنید تا عضلات خود را گرم کرده و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. روی گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر خود تمرکز کنید، زیرا این نواحی اغلب منبع تنش و درد هستند.
- از لوازم جانبی استفاده کنید: از وسایلی مانند بلوک، پتو و بند برای حمایت از بدن خود استفاده کنید و به شما کمک می کند تا هم ترازی مناسب را حفظ کنید. این به شما کمک می کند از وارد کردن فشار بیش از حد به کمر خود جلوگیری کنید و مطمئن شوید که عضلات صحیح را هدف قرار می دهید.
- تمرینات تنفسی را تمرین کنید: تنفس عمیق و کنترل شده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، که می تواند کمردرد را تشدید کند. تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی را تمرین کنید تا عضلات مرکزی خود را درگیر کرده و آرامش را تقویت کنید.
- روی قسمت مرکزی بدن خود تمرکز کنید: عضلات مرکزی شما، از جمله عضلات شکم و کمر، نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و کاهش کمردرد دارند. با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و حفظ یک ستون فقرات خنثی، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- کشش های گربه-گاو را تمرین کنید: کشش های گربه-گاو برای تسکین کمردرد ملایم و موثر است. از دست و زانو شروع کنید، پشت خود را قوس دهید و دنبالچه خود را بلند کنید (مانند گربه)، سپس پشت خود را گرد کنید و چانه خود را به سینه خود بچسبانید (مانند گاو). چندین بار تکرار کنید.
- تقویت عضلات سرینی: عضلات باسن ضعیف می‌توانند به کمردرد کمک کنند، بنابراین تقویت آنها بسیار مهم است. پل های باسن را تمرین کنید، جایی که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید و باسن خود را فشار می دهید، چند ثانیه قبل از رها کردن نگه دارید.
- ژست کودک را تمرین کنید: ژست کودک یک وضعیت ملایم و ترمیمی است که می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را از هم باز کنید، سپس روی پاشنه های خود بنشینید و دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. چند نفس نگه دارید.
- همسترینگ خود را بکشید: همسترینگ سفت می تواند به کمردرد کمک کند، بنابراین کشش منظم آنها بسیار مهم است. به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید، آن را صاف نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید با زمین تماس داشته باشد. از طرف دیگر تکرار کنید.
- سگ رو به پایین را تمرین کنید: سگ رو به پایین یک ژست ملایم و تقویت کننده کمر است که می تواند به تسکین کمردرد کمک کند. از چهار دست و پا شروع کنید، سپس باسن خود را بالا بیاورید و دست ها و پاهای خود را صاف کنید و کف دست و پاشنه خود را روی زمین نگه دارید. چند نفس نگه دارید.
- از دیوار برای حمایت استفاده کنید: اگر در یوگا تازه کار هستید یا کمردرد شدید را تجربه می‌کنید، از دیواری برای حمایت استفاده کنید تا همراستایی خود را حفظ کنید و از وارد کردن فشار بیش از حد به کمر خود جلوگیری کنید.
- روی وضعیت بدن خود تمرکز کنید: وضعیت بدنی خوب برای کاهش کمردرد ضروری است. شانه های خود را به عقب و پایین نگه دارید، سینه خود را باز و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
- رولت های شانه را تمرین کنید: شانه های سفت می توانند به کمردرد کمک کنند، بنابراین مهم است که آنها را به طور منظم بچرخانید. شانه های خود را با حرکت دایره ای به جلو و عقب بچرخانید و بازوهای خود را آرام نگه دارید.
- خم کننده های لگن خود را بکشید: خم کننده های محکم باسن می توانند به کمردرد کمک کنند، بنابراین کشش منظم آنها بسیار مهم است. روی یک زانو زانو بزنید و پای دیگر را در مقابل خود قرار دهید، سپس به جلو خم شوید و فلکسور لگن خود را بکشید. چند نفس نگه دارید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
- پیچش های نشسته را تمرین کنید: چرخش های نشسته می تواند به کاهش تنش در کمر و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. با پاهای روی هم بنشینید، سپس به یک طرف بچرخید و چند نفس نگه دارید. از طرف دیگر تکرار کنید.
- کمر خود را تقویت کنید: عضلات ضعیف کمر می توانند به کمردرد کمک کنند، بنابراین تقویت آنها بسیار مهم است. شیب لگن را تمرین کنید تا عضلات کمر را درگیر کنید و قبل از رها کردن، چندین نفس نگه دارید.
- پیچش ستون فقرات را تمرین کنید: پیچش ستون فقرات می تواند به کاهش تنش در کمر و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید، سپس تنه خود را به یک طرف بچرخانید و چند نفس نگه دارید. از طرف دیگر تکرار کنید.
- از یک تکیه گاه برای حمایت استفاده کنید: یک تکیه گاه می تواند حمایت بیشتری را ارائه کند و به شما کمک کند تا همراستایی مناسب خود را حفظ کنید و خطر کمردرد را کاهش دهید.
- خم شدن های پشتی ملایم را تمرین کنید: خم شدن های پشتی ملایم می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در پشت شما کمک کند. از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، سپس کمر خود را قوس دهید و دنبالچه خود را بالا بیاورید، سر خود را در یک حالت نگه دارید.d گردن بلند چند نفس نگه دارید.
- کشش ساق پا: سفتی ساق پا می تواند به کمردرد کمک کند، بنابراین کشش منظم آنها بسیار مهم است. رو به دیوار بایستید، سپس به جلو خم شوید و ساق پا را بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید. چند نفس نگه دارید.
- خم شدن به جلو نشسته را تمرین کنید: خم شدن به جلو نشسته می تواند به کاهش تنش در کمر و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید بنشینید، سپس به جلو خم شوید و پشت خود را دراز کنید و بازوهای خود را دراز کنید. چند نفس نگه دارید.
- از یک بلوک برای حمایت استفاده کنید: یک بلوک می‌تواند حمایت بیشتری را ارائه کند و به شما کمک کند تا همراستایی مناسب خود را حفظ کنید و خطر کمردرد را کاهش دهید.
- قفسه سینه خود را بکشید: عضلات سفت قفسه سینه می توانند به کمردرد کمک کنند، بنابراین کشش منظم آنها بسیار مهم است. به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را بالای سرتان بلند کنید، کف دست‌ها را کنار هم نگه دارید، سپس آنها را به سمت پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید با زمین تماس بگیرند. چندین بار تکرار کنید.
- لسن خود را بکشید: باسن سفت می‌تواند به کمردرد کمک کند، بنابراین کشش منظم آنها بسیار مهم است. به پشت دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید، آن را صاف نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید بدون اینکه اجازه دهید با زمین تماس داشته باشد. از طرف دیگر تکرار کنید.
- پیچش های ستون فقرات را تمرین کنید: پیچش های ملایم ستون فقرات می تواند به کاهش تنش در کمر و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید، سپس تنه خود را به یک طرف بچرخانید و چند نفس نگه دارید. از طرف دیگر تکرار کنید.
- کشش های کششی گربه-گاو را با چرخش تمرین کنید: ترکیب کشش های گربه-گاو با چرخش می تواند به کاهش تنش در پشت شما و بهبود انعطاف پذیری کمک کند. از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، سپس کمر خود را قوس دهید و استخوان دنبالچه خود را بلند کنید (مانند یک گربه)، به یک طرف بچرخید و چند نفس نگه دارید. از طرف دیگر تکرار کنید.
- خم شدن های پشتی ملایم همراه با پیچ و تاب را تمرین کنید: خم شدن های پشتی ملایم همراه با پیچ می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در پشت شما کمک کند. از روی دست و زانو شروع کنید، سپس کمر خود را قوس دهید و دنبالچه خود را بالا بیاورید، به یک طرف بپیچید و چند نفس نگه دارید. از طرف دیگر تکرار کنید.
وارونگی ملایم را تمرین کنید: وارونگی ملایم، مانند ایستادن شانه یا بالا بردن پاها، می تواند به کاهش تنش در کمر و بهبود گردش خون کمک کند. با این حال، اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید یا باردار هستید، از وارونگی اجتناب کنید.
دایره های آرام بازو را تمرین کنید: دایره های آرام بازو می تواند به کاهش تنش در پشت شما و بهبود گردش خون کمک کند. بازوهای خود را مستقیماً به طرفین نگه دارید، سپس با دستان خود دایره های کوچکی ایجاد کنید و آنها را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.
عناوین مرجع معتبر برای پشتیبانی از پاسخ:
- “راهنمای کامل یوگا برای کمردرد” توسط دکتر پل جرارد و دکتر لیزی ام کندریک
- «یوگا برای کمردرد: راهنمای مدیریت و غلبه بر کمردرد از طریق یوگا» نوشته دکتر تیموتی مک کال
- “نسخه یوگا برای کمردرد: راهنمای گام به گام برای درمان و پیشگیری” توسط دکتر مارک اس استفنز
به یاد داشته باشید که همیشه به بدن خود گوش دهید و هر حالتی که باعث ناراحتی یا درد می شود را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید. اگر هر گونه بیماری یا نگرانی زمینه ای دارید، قبل از شروع تمرین یوگا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.
