10 روش برای ورزش با استفاده از پله
تمرینات پله می تواند یک راه راحت و موثر برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه شما باشد. با استفاده از پله ها در خانه یا محل کار خود، می توانید تناسب اندام قلبی عروقی را بهبود بخشید، ماهیچه ها را تقویت کنید و کالری بسوزانید. در اینجا 10 روش برای ورزش با استفاده از پله ها آورده شده است:
1. پله نوردی
ساده ترین راه برای ورزش با استفاده از پله ها، بالا رفتن از آنهاست. با بالا و پایین رفتن از پله ها با سرعت متوسط شروع کنید. همانطور که سطح تناسب اندام شما بهبود می یابد، می توانید شدت را با دویدن یا دویدن از پله ها افزایش دهید.
2. استپ آپها
رو به پله پایینی بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. یک پا روی پله بگذارید و از پاشنه پا فشار دهید تا بدن خود را روی پله بلند کنید. با همان پا به سمت پایین برگردید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. این تمرین عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد.
3. گوساله رایزها
روی لبه یک پله بایستید در حالی که پاشنه هایتان آویزان است و انگشتان پا روی پله قرار دارند. به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آنها را به زیر سطح پله پایین بیاورید. این تمرین عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد.
4. گام های جانبی
در پایین پله ها به پهلو بایستید و یک پا را روی پله اول قرار دهید. با آن پا به پله اول بروید و به دنبال آن پای دیگر بروید. به شیوه ای کنترل شده به پایین برگردید و با پای مخالف پیش بروید. قبل از اینکه طرف را عوض کنید، برای تعدادی تکرار تکرار کنید. این تمرین عضلات داخلی و خارجی ران شما را درگیر می کند.
5. فشارهای شیب
دستان خود را روی پله ای بالاتر از ارتفاع شانه، کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. پاهای خود را به عقب بروید تا بدن شما از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. قفسه سینه خود را با خم کردن آرنج به سمت پله پایین بیاورید، سپس به حالت اولیه فشار دهید. این فشار آپ اصلاح شده قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
6. عضله سه سری
روی لبه یک پله بنشینید و دستانتان لبه کنار باسنتان را گرفته و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهای خود را به سمت جلو بروید و بدن خود را از پله پایین بیاورید و آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید. دستان خود را فشار دهید تا بدن خود را به سمت بالا ببرید. این تمرین در درجه اول روی عضلات سه سر شما کار می کند.
7. پله لانژ
در پایین پله ها بایستید و یک پا را روی پله و پای دیگر را پشت سر خود روی زمین بگذارید. با خم کردن هر دو زانو تا حدود 90 درجه، بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید. پاشنه جلوی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، سپس در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. لانژ پله ای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد.
8. دویدن پلهی
برای یک تمرین تناوبی با شدت بالا، تا جایی که می توانید از پله ها با سرعت بالا بروید، سپس راه بروید یا برای ریکاوری به پایین دوید. این دنباله را برای تعدادی دور یا فواصل زمانی مشخص تکرار کنید. دوی پله یک چالش عالی برای قلب و عروق است.
9. پرش از پله
روبه روی پله پایین بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوهای خود را خم کنید و به صورت انفجاری روی پله اول بپرید و به آرامی با هر دو پا به طور همزمان فرود بیایید. به حالت اولیه برگردید و برای تعداد مشخصی تکرار تکرار کنید. این تمرین قدرت و هماهنگی پایین تنه را بهبود می بخشد.
10. پله پلانک نگه می دارد
حالت پلانک را طوری در نظر بگیرید که دست‌هایتان روی پله باشد و بدنتان از سر تا پا یک خط مستقیم تشکیل دهد. این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را درگیر می کنید، نگه دارید. نگهدارنده های پله ای شکم، کمر، شانه ها و بازوهای شما را تقویت می کند.
به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر گونه تمرین پله ای بدن را گرم کنید و پس از آن برای جلوگیری از آسیب دیدگی خود را خنک کنید. با تمریناتی که با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارد شروع کنید و با قوی‌تر و راحت‌تر شدن به تدریج پیشرفت کنید.
3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:
- انجمن قلب آمریکا – انجمن قلب آمریکا یک سازمان معتبر است که به ارتقای سلامت قلب و ارائه اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد ورزش و فعالیت بدنی اختصاص دارد.
- Mayo Clinic – Mayo Clinic یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات سلامت قابل اعتمادی را در اختیار عموم قرار می دهد. آنها توصیه های جامعی در مورد جنبه های مختلف تناسب اندام و ورزش ارائه می دهند.
- انتشارات سلامت هاروارد – انتشارات سلامت هاروارد بخشی از دانشکده پزشکی هاروارد است که اطلاعات معتبر سلامت را به عموم مردم منتشر می کند. مقالات آنها کاملاً تحقیق شده و مبتنی بر شواهد علمی است.
