مقدمه
برداشتن پوست روی انگشت، که به عنوان درماتیلومانیا یا برداشت اجباری پوست نیز شناخته می‌شود، یک بیماری شایع است که با تمایل به برداشتن، خراشیدن یا کشیدن پوست انگشتان مشخص می‌شود. این رفتار می تواند منجر به آسیب پوست، عفونت و سایر عوارض شود. اگر با برداشتن پوست روی انگشت خود دست و پنجه نرم می کنید، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کمک به ترک این عادت امتحان کنید. در این راهنمای جامع، ما 11 روش موثر برای جلوگیری از برداشتن پوست روی انگشت را بررسی خواهیم کرد.
1. محرکها را درک کنید
یکی از اولین گام ها برای غلبه بر روی پوست، شناسایی محرک هایی است که منجر به این رفتار می شود. محرک ها می توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند، اما ممکن است شامل استرس، بی حوصلگی، اضطراب یا حتی برخی بافت ها یا احساسات باشند. با درک محرک های خود، می توانید استراتژی هایی برای مدیریت موثر آنها ایجاد کنید.
2. دستان خود را اشغال نگه دارید
یکی از راه‌های جلوگیری از چین‌شدن پوست این است که دستان خود را مشغول فعالیت‌های جایگزین نگه دارید. درگیر شدن در فعالیت هایی مانند بافندگی، بازی با توپ استرس، دودل کردن، یا استفاده از اسباب بازی های فیجت می تواند تمرکز شما را به دور از انگشتانتان تغییر دهد.
3. تکنیک های ذهن آگاهی و آرامشرا تمرین کنید
تکنیک های ذهن آگاهی و آرامش می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند، که اغلب با رفتارهای برداشتن پوست همراه است. تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تکنیک‌های آرام‌سازی پیشرونده عضلانی همگی می‌توانند در مدیریت میل به گرفتن انگشتان شما مفید باشند.
4. انگشتانتان را بپوشانید
پوشاندن انگشتان شما می تواند به عنوان یک مانع فیزیکی عمل کند و به عنوان یادآوری برای نگرفتن پوست شما باشد. می توانید از بانداژ، دستکش، تخت انگشتی یا حتی نوار چسب برای پوشاندن نواحی آسیب دیده استفاده کنید. این استراتژی می تواند به شکستن پاسخ خودکار انتخاب کمک کند.
5. بهداشت دسترا رعایت کنید
تمیز نگهداشتن دست‌ها برای پیشگیری از عفونت‌ها و بهبود زخم‌های موجود ناشی از برداشتن پوست ضروری است. به طور مرتب دست های خود را با صابون ملایم بشویید، پوست خود را مرطوب کنید تا از خشکی آن جلوگیری کنید و ناخن های خود را کوتاه کنید تا احتمال آسیب بیشتر کاهش یابد.
6. به دنبال حمایت عاطفی باشید
برداشتن پوست می تواند از نظر عاطفی ناراحت کننده باشد و جستجوی حمایت از دوستان، خانواده یا یک درمانگر می تواند مفید باشد. صحبت کردن در مورد مبارزات خود با کسی که درک می کند و حمایت عاطفی را ارائه می دهد، می تواند به کاهش میل به انگشتان دست شما کمک کند.
7. شناسایی جایگزین برای چیدن
یافتن رفتارهای جایگزین برای جایگزینی برداشتن پوست می تواند در ترک این عادت مفید باشد. برخی از نمونه‌ها عبارتند از فشردن یک توپ استرس، استفاده از فیجت اسپینر، یا شرکت در فعالیت‌هایی که دستان شما را مشغول می‌کند، مانند نقاشی یا نواختن یک آلت موسیقی.
8. از آموزش تغییر عادتاستفاده کنید
آموزش تغییر عادت یک تکنیک رفتار درمانی است که هدف آن جایگزینی عادات ناخواسته با عادات مثبت تر است. این رویکرد شامل شناسایی محرک ها و رفتارهای خاص مرتبط با برداشتن پوست و ایجاد پاسخ های جایگزین است. کار با یک درمانگر با تجربه در آموزش تغییر عادت می‌تواند راهنمایی و پشتیبانی برای غلبه بر عادت‌های برداشتن پوست باشد.
9. ایجاد یک محیط حمایتی
ایجاد یک محیط حمایتی در مدیریت رفتارهای چیدن پوست بسیار مهم است. هر شی یا ابزاری را که معمولاً برای چیدن استفاده می کنید از محیط اطراف خود بردارید. علاوه بر این، افراد نزدیک خود را در مورد مبارزات خود آگاه کنید تا بتوانند تشویقتان کنند و به شما کمک کنند که پاسخگو بمانید.
10. تکنیک های آرامشرا اجرا کنید
گنجاندن تکنیک‌های آرام‌سازی در برنامه روزانه‌تان می‌تواند به کاهش سطح استرس و اضطراب، که اغلب با برداشتن پوست مرتبط است، کمک کند. تمرینات تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده یا رایحه درمانی همگی می توانند به آرامش بیشتر ذهن کمک کنند و میل به گرفتن انگشتان را کاهش دهند.
11. راهنماهای حرفه ای را در نظر بگیرید
اگر راهبردهای خودیاری در متوقف کردن برداشتن پوست روی انگشت مؤثر نباشد، ممکن است کمک حرفه‌ای مفید باشد. یک متخصص سلامت روان با تجربه در درمان رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن (BFRBs) می تواند راهنمایی و پشتیبانی بیشتری را متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهد.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه
- انجمن روانپزشکی آمریکا (APA) – APA یک سازمان معتبر است که دستورالعمل‌ها و منابعی را برای شرایط سلامت روان ارائه می‌کند، از جمله رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن مانند برداشتن پوست. نشریات و وب سایت آنها اطلاعات ارزشمندی در مورد تشخیص و درمان درماتیلومانیا ارائه می دهد.
- بنیاد بین المللی OCD (IOCDF)– IOCDF یک سازمان غیرانتفاعی است که به ارائه حمایت و آموزش برای افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و اختلالات مرتبط از جمله برداشتن پوست اختصاص دارد. وب سایت آنها منابع، گزینه های درمانی و گروه های پشتیبانی را برای کسانی که با درماتیلومانیا دست و پنجه نرم می کنند ارائه می دهد.
- موسسه ملی سلامت روان (NIMH) – NIMH یک موسسه تحقیقاتی پیشرو است که بر شرایط سلامت روان تمرکز دارد. وب سایت آنها اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد اختلالات روانی مختلف از جمله درماتیلومانیا ارائه می دهد. بینش هایی را در مورد علل، علائم و گزینه های درمانی برای رفتارهای برداشتن پوست ارائه می دهد.
از این منابع معتبر برای جمع آوری اطلاعات دقیق و قابل اعتماد در مورد موضوع جلوگیری از برداشتن پوست روی انگشت استفاده شد.
