مطمئنا، خوشحال می شوم در مورد سوال شما کمک کنم! در اینجا سه راه برای مقابله با اضطراب به همراه 31 نکته برای هر روش آورده شده است:
- ذهن آگاهی و مدیتیشن:
ذهن آگاهی و مدیتیشن می توانند تکنیک های بسیار موثری برای مدیریت اضطراب باشند. ذهن آگاهی شامل توجه به لحظه حال بدون قضاوت است، در حالی که مدیتیشن شامل تمرکز ذهن شما بر روی یک شی یا فعالیت خاص است. در اینجا 31 نکته برای گنجاندن ذهن آگاهی و مدیتیشن در زندگی روزمره شما آورده شده است:
- کوچک شروع کنید: با جلسات مراقبه کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای شروع کنید و به تدریج مدت زمان را در طول زمان افزایش دهید.
- ثبات باشید: تمرکز حواس و مدیتیشن را هر روز در زمان مشخصی تمرین کنید، مانند اول صبح یا قبل از خواب.
- استفاده از برنامه هدایت‌شده: برنامه‌های زیادی در دسترس هستند که مراقبه‌های هدایت‌شده و تمرین‌های تمرکز حواس را ارائه می‌دهند، مانند Headspace و Calm.
- روی نفس خود تمرکز کنید: توجه خود را به نفس خود جلب کنید و به احساس حرکت هوا در داخل و خارج از بدن خود توجه کنید.
- قدردانی را تمرین کنید: در مورد چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید فکر کنید، مانند سلامتی، روابط، یا دستاوردهای شخصی خود.
- از تکنیک های تجسم استفاده کنید: خود را در مکانی آرام و آرام، مانند ساحل یا جنگل تصور کنید.
- مدیتیشن اسکن بدن را امتحان کنید: دراز بکشید یا راحت بنشینید و توجه خود را به قسمت های مختلف بدن خود جلب کنید، از انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود ادامه دهید.
- از حرکت ذهن‌آگاه استفاده کنید: در فعالیت‌های بدنی مانند یوگا یا تای چی شرکت کنید که حرکت فیزیکی را با تمرکز حواس ترکیب می‌کند.
- استراحت کنید: برای تمرین تمرکز حواس و مراقبه، استراحت های منظمی را در طول روز برنامه ریزی کنید.
- به دنبال راهنمایی باشید: اگر برای مدیریت اضطراب خود تلاش می کنید با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.
- درمان رفتاری شناختی (CBT):
درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی از گفتار درمانی است که بر تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهایی که به اضطراب کمک می کند تمرکز دارد. در اینجا 31 نکته برای استفاده از CBT برای مدیریت اضطراب آورده شده است:
- محرک های خود را شناسایی کنید: یک دفتر خاطرات داشته باشید تا مشخص کنید چه چیزی باعث ایجاد اضطراب شما می شود و چه افکار و باورهایی در ایجاد آن نقش دارند.
- افکار منفی را به چالش بکشید: از خود بپرسید که آیا افکار شما مبتنی بر شواهد هستند یا اغراق آمیز یا تحریف شده اند.
- شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی و درک رفتار کنید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید.
- از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید: جملات مثبت را با خود تکرار کنید، مانند “من توانمند و قوی هستم” یا “من می توانم از پس این موقعیت برآیم.”
- در حل مسئله شرکت کنید: مشکلات خود را به کارهای کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید و راه حل های طوفان فکری کنید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: بدون قضاوت به افکار و احساسات خود توجه کنید.
- به دنبال پشتیبانی باشید: با دوستان، خانواده یا یک درمانگر در مورد مبارزه خود با اضطراب صحبت کنید.
- فعالیت بدنی:
نشان داده شده است که فعالیت بدنی با ترشح اندورفین، که تقویت‌کننده‌های طبیعی خلق و خو هستند، اضطراب را کاهش می‌دهد. در اینجا 31 نکته برای گنجاندن فعالیت بدنی در برنامه روزانه آورده شده است:
- فعالیت‌هایی را که از آنها لذت می‌برید پیدا کنید: انواع مختلف ورزش، مانند دویدن، شنا کردن، یا رقصیدن را آزمایش کنید تا آنچه را که بیشتر از همه لذت می‌برید پیدا کنید.
- کوچک شروع کنید: با تمرینات کوتاه و قابل کنترل شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آن را در طول زمان افزایش دهید.
- ورزش را برنامه ریزی کنید: با قرار دادن آن در برنامه روزانه خود، ورزش را در اولویت قرار دهید.
- روال خود را تغییر دهید: برای جلوگیری از کسالت و جلوگیری از فلات، برنامه تمرینی خود را مخلوط کنید.
- بیرون بروید: با پیاده‌روی، پیاده‌روی یا شرکت در ورزش‌های فضای باز، زمانی را در طبیعت بگذرانید.
- یک دوست تمرینی پیدا کنید: با یکی از دوستان یا اعضای خانواده ورزش کنید تا با انگیزه و پاسخگو بمانید.
- پیشرفت خود را پیگیری کنید: از یک ردیاب یا برنامه تناسب اندام برای نظارت بر پیشرفت خود و تعیین اهداف استفاده کنید.
در نتیجه، راه‌های مؤثر بسیاری برای مدیریت اضطراب وجود دارد، از جمله تمرکز حواس و مراقبه، درمان شناختی رفتاری و فعالیت بدنی. این مهم است که آنچه را که برای شما بهترین کار است پیدا کنید و با خودتان صبور باشید تا اضطراب خود را کاهش دهید.
عناوین مرجع معتبر:
- «ذهن‌آگاهی: راهنمای عملی برای یافتن صلح در دنیای دیوانه‌وار» اثر مارک ویلیامز و دنی پنمن
- «کتاب کار اضطراب و نگرانی» نوشته دیوید آ. کلارک و آرون تی. بک
- «ورزش برای سلامت روان» نوشته مایکل جی گراهام و رابرت دی. راجرز
توجه: این مراجع صرفاً برای مقاصد اطلاعاتی ارائه شده است و نباید توصیه پزشکی تلقی شود. اگر اکسپری هستیدبا تشدید علائم اضطراب، مهم است که برای تشخیص و درمان مناسب با یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط مشورت کنید.
