مقدمه
ترک خوردن لگن به عمل تولید صدای ترک خوردن یا ترک خوردن در مفصل ران اشاره دارد. این می تواند به دلایل مختلفی از جمله سفتی عضلانی، سفتی مفصل یا انتشار حباب های گاز از مفصل رخ دهد. در حالی که برخی از افراد این احساس ترک خوردن را رضایت بخش یا تسکین دهنده می دانند، مهم است که توجه داشته باشید که ترک خوردن عمدی لگن شما ممکن است مفید نباشد و به طور بالقوه می تواند باعث آسیب شود. همیشه توصیه می شود قبل از اقدام به هر گونه خودتنظیمی یا دستکاری با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
در این راهنمای جامع، ما چهار راه را که معمولاً برای ترک کردن لگن پیشنهاد می‌شود، بررسی خواهیم کرد. با این حال، بسیار مهم است که با احتیاط به این روش ها نزدیک شوید و در صورت تجربه هر گونه درد یا ناراحتی، به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.
1. حرکات کششی و ورزش
حرکات کششی و ورزش می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی اطراف مفصل ران کمک کند. اگرچه این تکنیک‌ها ممکن است مستقیماً لگن شما را ترک نکنند، اما می‌توانند به سلامت کلی مفصل کمک کنند و احتمال سفتی یا سفتی را که ممکن است منجر به احساس ترک خوردن شود، کاهش دهند. در اینجا چند تمرین و کشش وجود دارد که ناحیه لگن را هدف قرار می دهد:
- کشش فلکسور هیپ: روی یک زانو زانو بزنید و پای دیگر را صاف روی زمین در مقابل خود قرار دهید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در جلوی لگن خود کشش را احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
- کشش پیریفورمیس: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک مچ پا را روی زانوی مقابل ضربدر بزنید و به آرامی پای صلیب نشده را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کشش را در باسن خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
- چرخش های باسن: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی باسن خود را در یک حرکت دایره ای، ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار را برای 10-15 تکرار در هر جهت تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر گونه حرکات کششی یا ورزشی بدن خود را گرم کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید.
2. تکنیک های بسیج مشترک
تکنیک‌های تحرک مفصل اغلب توسط فیزیوتراپیست‌ها یا کایروپراکتیک‌ها برای بهبود تحرک مفصل و کاهش سفتی انجام می‌شود. این تکنیک ها شامل اعمال نیروی کنترل شده به مفصل ران برای تشویق حرکت و تراز مناسب است. در حالی که انجام این تکنیک ها بر روی خود بدون آموزش مناسب توصیه نمی شود، یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است از روش های زیر استفاده کند:
- حواس پرتی لگن: این تکنیک شامل کشیدن یا جدا کردن آرام سطوح مفصل ران برای ایجاد فضا و کاهش فشار است. می توان آن را به صورت دستی یا با کمک تجهیزات تخصصی انجام داد.
- دستکاری هیپ: این تکنیک که به عنوان تنظیم نیز شناخته می‌شود، شامل یک رانش سریع و کنترل‌شده به مفصل ران برای بازگرداندن تراز و تحرک مناسب است. فقط متخصصان آموزش دیده باید دستکاری های مفصل ران را انجام دهند.
بسیار مهم است که قبل از انجام هر گونه تکنیک موبیلیزاسیون مفصلی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای شرایط خاص شما مناسب هستند.
3. تکنیک های خود کششی
در حالی که تکنیک‌های خودکششی ممکن است مستقیماً باسن شما را ترک نکنند، اما می‌توانند به کاهش سفتی عضلات و بهبود تحرک کلی لگن کمک کنند. در اینجا چند تکنیک خودکششی وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید:
- خودکشی فلکسور هیپ: در حالت لانژ بایستید و یک پا به جلو و زانوی دیگر روی زمین باشد. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در جلوی لگن خود کشش را احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
- کشش گلوت: به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. یک مچ پا را روی زانوی مقابل ضربدر بزنید و به آرامی پای صلیب نشده را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا جایی که کشش را در باسن خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
- کشش چرخشی خارجی لگن: روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک مچ پا را بالای زانوی مقابل قرار دهید و به آرامی روی زانوی بلند شده فشار دهید تا جایی که کشش را در لگن خود احساس کنید. 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و از هر گونه کشش که باعث درد یا ناراحتی می شود خودداری کنید.
4. گرما و سرما درمانی
گرما و سرما درمانی می تواند به کاهش تنش عضلانی و افزایش آرامش در ناحیه لگن کمک کند. در حالی که ممکن است مستقیماً لگن شما را ترک نکنند، این درمان‌ها می‌توانند به سلامت کلی مفاصل و کاهش سفتی کمک کنند. در اینجا نحوه اعمال گرما و سرما درمانی برای لگن آمده است:
- حرارت درمانی: یک حوله گرم بمالید، صفحه را گرم کنیدآگهی، یا بطری آب گرم به ناحیه لگن به مدت 15-20 دقیقه. برای جلوگیری از سوختگی، مطمئن شوید که دما راحت است و خیلی گرم نیست.
- سرما درمانی: یک کیسه یخ یا یک کیسه سبزیجات یخ زده را در یک حوله نازک بپیچید و آن را به مدت 10 تا 15 دقیقه روی ناحیه لگن قرار دهید. برای جلوگیری از سرمازدگی، یخ را مستقیماً روی پوست قرار ندهید.
در صورت لزوم بین گرما و سرما درمانی جایگزین کنید، اما همیشه احتیاط کنید تا از دمای بیش از حدی که می تواند به پوست آسیب برساند اجتناب کنید.
نتیجه گیری
در حالی که ترک خوردن لگن شما ممکن است باعث تسکین یا رضایت موقت شود، مهم است که با احتیاط به این روش ها نزدیک شوید و سلامت مفصل را در اولویت قرار دهید. کشش، ورزش، تکنیک‌های حرکت مفاصل که توسط متخصصان انجام می‌شود، تکنیک‌های خودکششی و گرما/سرما درمانی همگی می‌توانند به حفظ سلامت باسن کمک کنند. با این حال، مهم است که قبل از انجام هر گونه خودتنظیمی یا دستکاری با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای شرایط خاص شما مناسب هستند.
3 انتشارات مرجع معتبر برتر:
- کلینیک مایو: کلینیک مایو یک مرکز پزشکی مشهور است که اطلاعات معتبری را در مورد موضوعات مختلف سلامت ارائه می دهد. وب سایت آنها مقالات جامعی در مورد سلامت مفاصل، تمرینات کششی، و زمان مراجعه به پزشک ارائه می دهد.
- آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS): AAOS یک سازمان حرفه ای است که به آموزش و تحقیقات جراحی ارتوپدی اختصاص دارد. وب سایت آنها حاوی منابع قابل اعتماد مربوط به سلامت مفاصل، توصیه های ورزشی، و تکنیک های بسیج مفاصل است.
- WebMD: WebMD یک منبع قابل اعتماد از اطلاعات پزشکی است که مقالات و منابعی را در مورد موضوعات مختلف سلامت ارائه می دهد. وب سایت آنها بینش هایی در مورد سلامت مفصل ران، تمرینات کششی و تکنیک های مراقبت از خود ارائه می دهد.
لطفاً توجه داشته باشید که اگرچه این منابع اطلاعات ارزشمندی را ارائه می دهند، همیشه توصیه می شود برای مشاوره و راهنمایی شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
