براساس www.iAsk. ai از موتور جستجوی Ai بپرسید:
مطمئنا، خوشحال می شوم کمک کنم! در اینجا 8 مرحله برای اجرای صحیح کرانچ و همچنین 23 نکته برای تغییرات و فرم مناسب آورده شده است:
8 مرحله برای اجرای کرانچ:
- با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، در حالی که بازوهای خود را از بالای سر دراز کرده و کف دست ها رو به پایین هستند، شروع کنید.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- به آرامی شانه های خود را از زمین بلند کنید و قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید.
- هنگامی که بلند می کنید، از تکان دادن یا تکان دادن بدن خود به سمت بالا خودداری کنید. درعوض، روی استفاده از عضلات مرکزی برای کنترل حرکت تمرکز کنید.
- هنگامی که شانه های خود را از روی زمین بلند کردید، برای لحظه ای کوتاه (حدود 1 تا 2 ثانیه) در وضعیت نگه دارید.
- به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- تمرین را با چرخاندن آهسته به پهلو و نشستن و درگیر نگه داشتن عضلات مرکزی بدن خود پایان دهید.
23 نکته برای فرم و تغییرات مناسب:
- در طول تمرین کمر خود را روی زمین فشار دهید.
- از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید و از هر گونه حرکت تند و تند خودداری کنید.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- از بلند شدن باسن از روی زمین یا قوس پشت خودداری کنید.
- شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید.
- از حالت خنثی ستون فقرات استفاده کنید، در حالی که چانه خود را جمع کرده و سر خود را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید.
- از نگاه کردن به بالا به سمت سقف یا پایین به زمین در طول تمرین اجتناب کنید.
- بازوهای خود را از بالای سر دراز کرده و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
- به جای تکیه بر حرکت یا تکان دادن بدن خود به سمت بالا، روی استفاده از عضلات مرکزی خود برای کنترل حرکت تمرکز کنید.
- از یک الگوی تنفس ثابت استفاده کنید، دم و بازدم را به آرامی و عمیق در طول تمرین انجام دهید.
- از حبس نفس یا نفس نفس زدن در طول تمرین خودداری کنید.
- پاهای خود را صاف و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- از روی هم زدن مچ پا یا پای خود در طول تمرین اجتناب کنید.
- هنگامی که شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید، از یک حرکت آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
- از استفاده از تکانه برای بلند کردن شانه های خود از زمین اجتناب کنید.
- در طول تمرین شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید.
- از بلند شدن باسن از روی زمین یا قوس پشت خودداری کنید.
- از حالت خنثی ستون فقرات در طول تمرین استفاده کنید.
- از نگاه کردن به بالا به سمت سقف یا پایین به زمین در طول تمرین اجتناب کنید.
- بازوهای خود را از بالای سر دراز کرده و دستان خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
- به جای تکیه بر تکانه یا حرکات تند، روی استفاده از عضلات مرکزی بدن برای کنترل حرکت تمرکز کنید.
- از یک الگوی تنفسی ثابت در طول تمرین استفاده کنید.
- هنگام بلند کردن شانه‌های خود از روی زمین، پشت خود را قوس ندهید یا از حرکات تند و سریع استفاده نکنید.
عناوین مرجع معتبر برای پشتیبانی از پاسخ:
- “کرانچ: تکنیک و تغییرات مناسب” توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE)
- “کرانچ شکم: شکل مناسب و اشتباهات رایج” توسط آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)
- “کرانچ: راهنمای کامل” توسط انجمن بین المللی تناسب اندام (IFA)
به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید، به خصوص اگر هر گونه بیماری زمینه ای یا آسیب دیدگی دارید. علاوه بر این، مهم است که به بدن خود گوش دهید و فقط تمریناتی را انجام دهید که برای شما راحت و ایمن است.
