نحوه اجرای جک های جامپینگ: 12 نکته مرحله 26

نحوه اجرای جک های پرش: 12 مرحله و 26 نکته

جک های جامپینگ یک ورزش هوازی محبوب است که شامل پریدن در حالی که همزمان پاها را باز می کند و دست ها را بالای سر قرار می دهد. آنها یک راه عالی برای بالا بردن ضربان قلب، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و درگیر کردن چندین گروه عضلانی هستند. در اینجا یک راهنمای جامع در مورد نحوه انجام جک های جامپینگ با 12 مرحله و 26 نکته برای اطمینان از فرم مناسب و به حداکثر رساندن فواید این تمرین آورده شده است.

مرحله 1: گرم کردن قبل از شروع هر ورزش، ضروری است بدن خود را برای جلوگیری از صدمات گرم کنید. تمرینات سبک قلبی مانند دویدن در محل یا پیاده روی تند را برای حدود 5 تا 10 دقیقه انجام دهید تا ضربان قلب خود را افزایش داده و عضلات خود را شل کنید.

مرحله 2: قد بلند بایستید بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، بازوها را به پهلوها شل کنید و در طول تمرین وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا بدن خود را تثبیت کنید.

مرحله 3: برای برخاستن آماده شوید زانوهای خود را کمی خم کنید و برای پریدن آماده شوید. این به شما کمک می کند تا نیرو تولید کنید و تاثیر آن بر مفاصل هنگام فرود را کاهش دهید.

مرحله 4: پرش به بالا همزمان از روی زمین بپرید در حالی که پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید. همانطور که می پرید، بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و آنها را بالای سر خود دراز کنید. آرنج خود را کمی خم نگه دارید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری کنید.

مرحله 5: اکستنشن کامل با رسیدن به بالای پرش، پاها و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید. پاهای شما باید صاف باشند اما قفل نباشند و بازوهایتان باید کاملاً بالای سرتان کشیده شوند.

مرحله 6: به حالت شروع بازگردید بازوهای خود را پایین بیاورید و به پهلوهای خود بازگردانید و همزمان پاهای خود را در هوا به هم برگردانید. با زانوهای خمیده به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید.

مرحله 7: تکرار به انجام جک های پرش در یک حرکت سیال ادامه دهید، مراحل 4 تا 6 را برای تعداد تکرار یا مدت زمان مورد نظر تکرار کنید.

مرحله 8: تنفس در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشید. هنگام پریدن به سمت بالا دم و هنگام بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید.

مرحله 9: با خود سرعت دهید با سرعتی راحت شروع کنید و به تدریج سرعت خود را با مهارت بیشتر افزایش دهید. در طول تمرین ریتم ثابتی داشته باشید.

مرحله 10: شدت را تغییر دهید برای افزایش شدت، جک‌های پرش را با سرعت بیشتری انجام دهید یا تغییراتی مانند جک‌های قدرتی (جک‌های پرش با اسکوات) یا جک‌های متقاطع (جک‌های پرش با دست‌ها و پاهای متقابل) اضافه کنید.

مرحله 11: اقدامات احتیاطی ایمنی اگر از قبل شرایط یا جراحتی دارید، قبل از اقدام به جک پرش با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. اگر در طول ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، آن را متوقف کرده و به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

مرحله 12: خنک شوید پس از اتمام تمرین جک پرش، با انجام تمرینات کششی سبک برای کمک به ریکاوری عضلات و جلوگیری از درد بعد از تمرین، خنک شوید.

نکاتی برای اجرای جک های جامپینگ:

1. اگر در جک های جامپینگ تازه کار هستید به آرامی شروع کنید و به مرور زمان شدت آن را افزایش دهید.
2. در طول تمرین فرم مناسب خود را حفظ کنید تا از فشار بر مفاصل جلوگیری کنید.
3. به آرامی فرود بیایید تا ضربه را روی زانوها و مچ پا به حداقل برسانید.
4. عضلات اصلی خود را برای تثبیت بدن خود درگیر کنید.
5. حرکات خود را کنترل کنید و از تاب خوردن بیش از حد بازوها یا پاها خودداری کنید.
6. در طول هر تکرار روی تنفس عمیق و بازدم کامل تمرکز کنید.
7. برای بهترین نتایج، جک‌های پرش را در یک برنامه تمرینی کامل بگنجانید.
8. کفش مناسب با بالشتک و پشتیبانی خوب بپوشید.
9. یک سطح مناسب برای اجرای جک های جامپینگ، مانند تشک ضربه گیر یا منطقه چمن، انتخاب کنید.
10. با نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین هیدراته بمانید.
11. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
12. به تدریج مدت یا تعداد تکرارها را با بهبود سطح تناسب اندام خود افزایش دهید.
13. از یک آینه یا شریک تمرینی برای بررسی فرم خود و انجام تنظیمات لازم استفاده کنید.
14. برای مزایای بیشتر قلبی عروقی، جک‌های پرش را در یک برنامه تمرینی دایره‌ای بگنجانید.
15. قبل از شروع جک های پرش برای گرم کردن ماهیچه ها، کشش های پویا را برای پایین تنه قرار دهید.
16. برای افزایش چالش و درگیر کردن گروه‌های عضلانی بیشتر، وزنه‌های مچ پا یا نوارهای مقاومتی اضافه کنید.
17. برای کاهش ضربه روی مفاصل، جک های پرش را روی ریباندر یا ترامپولین انجام دهید.
18. اگر مشکلات زانو دارید، اصلاحات کم ضربه مانند گام های کناری یا راهپیمایی در محل را انتخاب کنید.
19. از قفل کردن زانوهای خود در هر نقطه از تمرین خودداری کنیداز فشار روی مفاصل جلوگیری کنید.
20. به جای عجله در تکرارها، در طول تمرین سرعت ثابتی داشته باشید.
21. هنگام پریدن عضلات باسن و ران خود را درگیر کنید تا درگیری پایین تنه را به حداکثر برسانید.
22. شانه های خود را شل نگه دارید و از بالا انداختن شانه ها به سمت گوش خودداری کنید.
23. برای بهبود هماهنگی و تعادل، پریدن را با سبکی و زیبایی تجسم کنید.
24. به تدریج تعداد جک‌های پرشی را که هر هفته انجام می‌دهید افزایش دهید تا خودتان را به چالش بکشید.
25. جک های جامپینگ را با سایر تمرینات وزن بدن برای یک تمرین تمام بدن ترکیب کنید.
26. از آن لذت ببرید! از ماهیت ریتمیک جک های جامپینگ لذت ببرید و از آنها به عنوان یک تمرین کاهش استرس استفاده کنید.

3 انتشارات مرجع معتبر/نام دامنه استفاده شده:

1. Mayo Clinic – یک سازمان پزشکی معتبر ارائه دهنده اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد سلامتی، تناسب اندام، و تکنیک های ورزشی. آنها راهنمای جامعی در مورد تمرینات مختلف، از جمله جک های پرش، تمرکز بر ایمنی و فرم مناسب ارائه می دهند.
2. شورای آمریکایی ورزش (ACE) – یک سازمان غیرانتفاعی پیشرو در زمینه علم تناسب اندام و ورزش. ACE منابع آموزشی و دستورالعمل‌هایی را برای تمرین‌های ورزشی ایمن و مؤثر، از جمله دستورالعمل‌های دقیق در مورد انجام جک‌های پرش، ارائه می‌کند.
3. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) – سازمانی شناخته شده که گواهینامه ها و برنامه های آموزشی را برای متخصصان تناسب اندام ارائه می دهد. NASM اطلاعات مبتنی بر تحقیقات را در مورد تکنیک‌های ورزشی، از جمله جک‌های پرش، تأکید بر فرم مناسب و پیشگیری از آسیب ارائه می‌دهد.