نحوه انجام تمرینات دوتایی: ۱۱ مرحله و ۳۶ نکته
زیر دو نفره یک تمرین محبوب در تمرین طناب پرش است که شامل گذراندن طناب از زیر پای خود برای هر پرش دو بار است. آنها نیاز به هماهنگی، زمان بندی و تمرین برای تسلط دارند. در این راهنمای جامع، ما فرآیند یادگیری دوبل آندر را به 11 مرحله تقسیم می‌کنیم و 36 نکته را در اختیار شما قرار می‌دهیم که به شما در بهبود تکنیک و دستیابی به موفقیت کمک می‌کند.
مرحله 1: طناب مناسب را بدست آورید انتخاب طناب پرش مناسب برای اجرای موثر زیر دوبل بسیار مهم است. یک طناب سبک وزن با طول متناسب با قد خود انتخاب کنید. یک قانون خوب این است که با یک پا روی مرکز طناب بایستید و مطمئن شوید که دسته ها به زیر بغل شما می رسند.
مرحله 2: مهارت در پرش اولیه قبل از انجام تمرینات زیر دوبل، مطمئن شوید که پایه محکمی در مهارت های اولیه پرش با طناب دارید. پرش های منظم را تمرین کنید، با تمرکز بر حفظ یک ریتم ثابت و پریدن با هر دو پا در کنار هم.
مرحله 3: ایجاد فرم مناسب حفظ فرم مناسب برای زیر دوبل کارآمد ضروری است. بدن خود را صاف نگه دارید، هسته بدن خود را درگیر کنید، شانه های خود را شل کنید و به آرامی روی گوی های پای خود فرود بیایید.
مرحله 4: با پرش های تک دوبل شروع کنید برای سهولت در زیر دوبل، با ترکیب یک پرش معمولی با یک پرش دوبل شروع کنید. این به شما کمک می کند تا به زمان بندی و هماهنگی مورد نیاز برای تمرین عادت کنید.
مرحله 5: سرعت را افزایش دهید همانطور که با پرش های تک دوبل راحت تر می شوید، به تدریج سرعت چرخش خود را افزایش دهید. هرچه طناب سریعتر بچرخد، اجرای زیر دوبل متوالی آسانتر خواهد بود.
مرحله 6: تمرکز بر زمان بندی زمان بندی در مورد زیرهای دوتایی بسیار مهم است. کمی بالاتر از حد معمول بپرید و در هر پرش دو بار طناب را از زیر پای خود رد کنید. پیدا کردن ریتم مناسب و عادت کردن به زمان مورد نیاز برای آندرهای دوتایی متوالی را تمرین کنید.
مرحله ۷: از مچ دست خود استفاده کنید، نه بازو از حرکات بیش از حد بازو برای چرخاندن طناب خودداری کنید. در عوض، برای ایجاد سرعت و چرخش لازم به مچ دست خود تکیه کنید. این به صرفه جویی در انرژی و بهبود کارایی کمک می کند.
مرحله 8: آرام بمانید تنش در بدن شما می‌تواند توانایی شما را در انجام حرکات دوتایی کاهش دهد. ماهیچه های خود را شل کنید، به خصوص شانه ها و بازوها، تا حرکات صاف و روان انجام شود.
مرحله 9: حرکات انفرادی و دونفره را به طور جداگانه تمرین کنید اگر با زیر دو نفره مشکل دارید، تمرین تک پرش ها و دوبل ها به صورت جداگانه می تواند مفید باشد. این به شما اجازه می دهد تا روی هر مهارت به صورت جداگانه تمرکز کنید و قبل از ترکیب آنها اعتماد به نفس ایجاد کنید.
مرحله 10: موفقیت را تجسم کنید آمادگی ذهنی نقش مهمی در تسلط بر دوتایی دارد. خود را در حال تکمیل موفقیت آمیز تمرین تجسم کنید که می تواند به بهبود تمرکز و افزایش عملکرد کمک کند.
مرحله 11: به طور مداوم تمرین کنید مانند هر مهارتی، تسلط بر دوتایی نیاز به تمرین مداوم دارد. هر روز یا هفته زمان اختصاصی را برای کار روی تکنیک خود اختصاص دهید. با پشتکار و حوصله به تدریج پیشرفت خواهید کرد.
اکنون که 11 مرحله برای یادگیری دو زیرنویس را پوشش داده ایم، بیایید چند نکته اضافی را برای افزایش بیشتر پیشرفت شما بررسی کنیم:
نکته 1: با یک جهش تک شروع کنید قبل از انجام دو آندر، به جای پرش کامل، جهش را در هر پرش تمرین کنید. این به شما کمک می کند تا به زمان بندی و هماهنگی مورد نیاز برای تمرین عادت کنید.
نکته 2: بالاتر بپرید برای اینکه زمان کافی برای عبور طناب از زیر پای شما داشته باشید، روی پریدن کمی بالاتر از پرش های معمولی تمرکز کنید. این به شما فاصله بیشتری می دهد و اجرای زیر دوبل متوالی را آسان تر می کند.
نکته 3: به پایین نگاه نکنید به جای نگاه کردن از پایین به پاها یا طناب، چشمان خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید. نگاه کردن به جلو به تعادل کمک می کند و به هماهنگی بهتر کمک می کند.
نکته 4: دست خود را شل کنید از محکم گرفتن دسته های طناب پرش خودداری کنید. گرفتن شل باعث حرکت بهتر مچ دست می شود و از کشش غیر ضروری در بازوها و شانه های شما جلوگیری می کند.
نکته 5: از طناب سرعت استفاده کنید استفاده از طناب سرعت را در نظر بگیرید که به طور خاص برای چرخش های سریع طراحی شده است. طناب های سرعت سبک وزن هستند و دارای دسته های باریک و آیرودینامیکی هستند که تولید سرعت را آسان تر می کند.
نکته 6: با آینه تمرین کنید در صورت وجود، زیرهای دوتایی را جلوی آینه تمرین کنید. این به شما امکان می دهد فرم و تکنیک خود را مشاهده کنید و تشخیص مناطقی که نیاز به بهبود دارند را آسان تر می کند.
نکته 7: آن را بشکنید حرکت زیرهای دوتایی را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید. پرش اولیه را تمرین کنیدبدون چرخاندن طناب، سپس به تدریج چرخش طناب را با حفظ زمان بندی صحیح وارد کنید.
نکته 8: گرم کردن با طناب پرش را وارد کنید قبل از انجام حرکات دوبل گرم کردن با طناب پرش را در برنامه خود قرار دهید. این به آمادگی بدن و ذهن شما برای ورزش کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
نکته 9: سرعت پرش خود را تغییر دهید با سرعت های مختلف پرش آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید. برخی از افراد اجرای حرکات دوبل را با سرعت بیشتری آسان تر می دانند، در حالی که برخی دیگر ریتم آهسته تر را ترجیح می دهند.
نکته 10: در خارج از خانه تمرین کنید در صورت امکان، در فضای باز روی سطح نرم تری مانند چمن یا کف لاستیکی، زیرپوش دو نفره را تمرین کنید. این می تواند به کاهش ضربه روی مفاصل شما کمک کند و سطح فرود راحت تری ایجاد کند.
نکته 11: خودتان را ضبط کنید هنگام تمرین دو زیر برای تجزیه و تحلیل تکنیک خود، خود را ضبط کنید. تماشای ویدیوهای عملکرد شما می‌تواند به شناسایی زمینه‌های بهبود و پیگیری پیشرفت در طول زمان کمک کند.
نکته 12: از نشانه های شنیداری استفاده کنید به صدای طناب که از زیر پای شما می گذرد به عنوان یک نشانه شنیداری برای زمان بندی گوش دهید. این می تواند به شما کمک کند پرش های خود را با چرخش طناب هماهنگ کنید.
نکته 13: هسته خود را درگیر کنید حفظ یک هسته قوی برای ثبات و کنترل در هنگام زیر دوبل ضروری است. برای بهبود تعادل و هماهنگی عضلات شکم خود را درگیر کنید.
نکته 14: به آرامی فرود بیایید با هر پرش بر روی فرود نرم روی توپ های پای خود تمرکز کنید. این کار تاثیر روی مفاصل شما را کاهش می‌دهد و امکان انتقال سریعتر بین پرش‌ها را فراهم می‌کند.
نکته 15: به درستی نفس بکشید به تنفس خود در هنگام دوتایی زیرین توجه کنید. تنفس ریتمیک، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان را تمرین کنید تا جریان اکسیژن به عضلات خود را ثابت نگه دارید.
نکته 16: تمرینات خود را با هم ترکیب کنید برای جلوگیری از خستگی و حفظ انگیزه، تنوع را در تمرینات طناب زنی خود بگنجانید. برای کار کردن با گروه‌های عضلانی مختلف، بین تمرین زیر دو نفره و سایر تمرین‌های طناب زنی جایگزین کنید.
نکته هفدهم: صبور باشید یادگیری دو نفره نیاز به زمان و صبر دارد. اگر پیشرفت در ابتدا کند است، از ناامید شدن خودداری کنید. با تمرین مداوم، به تدریج پیشرفت خواهید کرد و به اهداف خود خواهید رسید.
نکته 18: استراحت کنید هنگام تمرین زیر دو نفره، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. برای استراحت و ریکاوری بین ست ها یا جلسات استراحت کوتاهی داشته باشید. این به جلوگیری از خستگی و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
نکته 19: مسیر طناب را تجسم کنید خط یا مسیری خیالی را تصور کنید که طناب هنگام چرخش آن را دنبال می کند. تجسم این مسیر می تواند به شما در پیش بینی زمان هر پرش و بهبود هماهنگی کمک کند.
نکته 20: تکنیک کراس فیت اگر علاقه مند به استفاده از زیر دو نفره برای تمرینات کراس فیت هستید، “تکنیک کراس فیت” را در نظر بگیرید. این شامل چرخاندن طناب از مچ دست به جای استفاده از حرکت کامل بازو است.
نکته 21: طول طناب را آزمایش کنید سعی کنید طول طناب پرش خود را تنظیم کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید. برخی افراد طناب کمی بلندتر را ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر طناب کوتاه تر را راحت تر می دانند.
نکته 22: از قوزک پا استفاده کنید از حرکت مچ پا برای کمک به زمان بندی زیر دوتایی استفاده کنید. هنگامی که طناب از زیر پای شما می گذرد، قوزک های خود را کمی خم کنید تا فاصله بیشتری ایجاد کنید.
نکته 23: فواصل طناب پرش فواصل پرش با طناب را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برای بهبود استقامت و تناسب اندام قلبی عروقی، بین دوره های پرش های دوتایی با شدت بالا و پرش های تکی با شدت پایین متناوب.
نکته 24: روی آرامش تمرکز کنید در حین انجام حرکات دوتایی حالت آرامش خود را حفظ کنید. تنش در عضلات شما می تواند هماهنگی را مختل کند و تمرین را چالش برانگیزتر کند.
نکته 25: تمرینات پلایومتریک را بگنجانید تمرینات پلایومتریک را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا قابلیت انفجار و قدرت را افزایش دهید. حرکاتی مانند پرش با جعبه و پرش اسکات می تواند مکمل تمرین دو نفره شما باشد.
نکته 26: مچ دست خود را گرم کنید قبل از انجام تمرینات زیرین، مچ دست خود را با تمرینات ساده مانند دایره مچ یا خم شدن و اکستنشن مچ دست گرم کنید. این به افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
نکته 27: از یک طناب با بلبرینگ استفاده کنید استفاده از طناب پرش با بلبرینگ در دسته ها را در نظر بگیرید. این امکان چرخش نرم‌تر را فراهم می‌کند و اصطکاک را کاهش می‌دهد و حفظ ریتم یکنواخت در زیر دوبل را آسانتر می‌کند.
نکته 28: پرش های یک پا را تمرین کنید برای توسعه بیشتر هماهنگی و تعادل خود، پرش های تک پا را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. برای به چالش کشیدن خود، بین پریدن روی یک پا و هر دو پا جایگزین کنید.
نکته 29: بالاتر بپرید، نه سخت تر به جای اعمال نیروی بیش از حد، روی افزایش ارتفاع پرش های خود تمرکز کنید. پرش های بالاتر می دهدزمان بیشتری برای تکمیل دوبل تحت حرکت بدون صرف انرژی غیر ضروری دارید.
نکته 30: از تشک پرش با طناب استفاده کنید اگر مکرراً در داخل خانه تمرین می‌کنید، سرمایه‌گذاری روی تشک با طناب پرش یا استفاده از تشک لاستیکی سالن بدنسازی را در نظر بگیرید. این سطوح باعث ایجاد کشش بهتر، کاهش صدا و محافظت از مفاصل شما در برابر ضربه می شوند.
نکته 31: موقعیت بازوی خود را تغییر دهید موقعیت های مختلف بازو را آزمایش کنید تا راحت ترین حالت را پیدا کنید. برخی افراد بازوهای خود را نزدیک به بدن خود ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر حالت کمی بازتر را موثرتر می دانند.
نکته 32: با یک شریک تمرین کنید داشتن یک شریک آموزشی می تواند انگیزه ایجاد کند و به شما کمک کند پاسخگو بمانید. با هم زیر بارها را تمرین کنید، به یکدیگر بازخورد بدهید و یکدیگر را برای پیشرفت به چالش بکشید.
نکته 33: دو آندر را در تمرینات بگنجانید هنگامی که بر این تکنیک تسلط یافتید، آندرهای دوتایی را در برنامه های تمرینی معمول خود بگنجانید. از آنها به عنوان گرم کردن، به عنوان بخشی از یک مدار، یا به عنوان یک تمرین مستقل برای تهویه قلبی عروقی استفاده کنید.
نکته 34: ذهن خود را آموزش دهید زیر دو نفره نیاز به تمرکز ذهنی و تمرکز دارد. ذهن خود را طوری آموزش دهید که در طول تمرین حضور داشته باشد و مانع از حواس پرتی شود. این به بهبود هماهنگی و زمان بندی کمک می کند.
نکته 35: به تدریج تکرارها را افزایش دهید با هدف گرفتن تعداد مشخصی از زیرهای دوتایی متوالی، مانند پنج یا ده، شروع کنید. با مهارت بیشتر، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید تا خود را بیشتر به چالش بکشید.
نکته 36: به دنبال آموزش های حرفه ای باشید اگر در تلاش برای تسلط بر زیر دوبل هستید یا راهنمایی شخصی می خواهید، به دنبال آموزش از یک مربی یا مربی با طناب پرش باشید. آنها می توانند بازخورد ارزشمندی ارائه دهند و به شما کمک کنند تکنیک خود را اصلاح کنید.
در خاتمه، یادگیری نحوه انجام حرکات دوبل نیاز به تمرین، صبر و توجه به جزئیات دارد. با پیروی از این 11 مرحله و اجرای 36 نکته ارائه شده، می توانید تکنیک خود را بهبود بخشیده و در این تمرین چالش برانگیز به موفقیت برسید.
3 انتشارات مرجع معتبر یا نام دامنه مورد استفاده در پاسخ به این سوال:
- Crossrope.com: Crossrope یک نام تجاری معروف طناب پرش است که منابع و آموزش‌هایی را در مورد تمرینات مختلف طناب پرش، از جمله زیر دوبل ارائه می‌دهد.
- کانال یوتیوب Jump Rope Dudes: کانال Jump Rope Dudes YouTube ویدیوهای آموزشی در مورد تکنیک های طناب پرش، از جمله زیر دوبل ارائه می دهد.
- Boxrox.com: Boxrox یک نشریه آنلاین است که بر روی CrossFit و تناسب اندام عملکردی تمرکز دارد. آنها مقالات و راهنماهایی را در مورد تمرینات مختلف از جمله زیر دوبل ارائه می دهند.
