مطمئنا، خوشحال می شوم کمک کنم! در اینجا چهار راه برای کمک به افرادی که مشکلات خشم دارند، همراه با 24 نکته برای هر رویکرد آورده شده است:
- درمان رفتاری شناختی (CBT)
CBT یک روش درمانی شناخته شده و موثر برای درمان مشکلات خشم است. بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی و رفتارهایی که به خشم کمک می کنند تمرکز دارد. در اینجا 24 نکته برای استفاده از CBT برای کمک به افراد مبتلا به مشکلات خشم آورده شده است:
- فرد را تشویق کنید تا محرک ها و علائم هشدار دهنده اولیه خشم خود را شناسایی کند.
- تمرینات تنفس عمیق را به آنها آموزش دهید تا آرام شوند.
- تجدید ساختار شناختی را برای به چالش کشیدن افکار منفی تمرین کنید.
- از مهارت های حل مسئله برای رسیدگی به مسائل اساسی استفاده کنید.
- برنامه ای برای مدیریت خشم در لحظه ایجاد کنید.
- فعالیت بدنی را برای رهایی از تنش تشویق کنید.
- تکنیک های تمرکز حواس مانند مدیتیشن و یوگا را تمرین کنید.
- یاد بگیرید الگوهای تفکر تحریف شده را بشناسید و به چالش بکشید.
- از مهارت های ابراز وجود برای بیان نیازها و احساسات استفاده کنید.
- شفقت و خودبخشی را تمرین کنید.
- یک تمرین قدردانی برای تغییر تمرکز از افکار منفی ایجاد کنید.
- از خود گفتاری مثبت برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس استفاده کنید.
- به دنبال حمایت اجتماعی از دوستان، خانواده یا یک درمانگر باشید.
- برای ردیابی پیشرفت و شناسایی الگوها یک دفتر خاطرات داشته باشید.
- تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
- شناخت و مدیریت احساسات را بیاموزید.
- از طنز برای پراکندگی تنش استفاده کنید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید و نیازهای خود را در اولویت قرار دهید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی و رضایت می شود.
- یک طرز فکر رشد ایجاد کنید تا چالش ها را به عنوان فرصت هایی برای رشد در نظر بگیرید.
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)
MBSR نوعی تمرین ذهن آگاهی است که بر کاهش استرس و افزایش آگاهی از لحظه حال تمرکز دارد. در اینجا 24 نکته برای استفاده از MBSR برای کمک به افرادی که مشکلات خشم دارند آورده شده است:
- مراقبه ذهن آگاهی را برای افزایش خودآگاهی تمرین کنید.
- برای کاهش استرس و افزایش ذهن آگاهی، به فعالیت های بدنی مانند یوگا یا تای چی بپردازید.
- تمرینات تنفس عمیق را برای آرام کردن بدن و ذهن انجام دهید.
- از مدیتیشن اسکن بدن برای افزایش آگاهی از احساسات فیزیکی استفاده کنید.
- از مراقبه محبت آمیز برای پرورش شفقت و همدلی استفاده کنید.
- حرکات ذهنی مانند راه رفتن یا تای چی را تمرین کنید.
- از مراقبه های هدایت شده برای تمرکز ذهن و کاهش استرس استفاده کنید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی و رضایت می شود.
- قدردانی را تمرین کنید تا تمرکز را از افکار منفی دور کنید.
- از تکنیک های تجسم برای تصور یک محیط آرام و آرام استفاده کنید.
- شفقت و خودبخشی را تمرین کنید.
- یک تمرین ذهن آگاهی روزانه ایجاد کنید.
- از ارتباط آگاهانه برای بیان نیازها و احساسات استفاده کنید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید و نیازهای خود را در اولویت قرار دهید.
- رفتاردرمانی دیالکتیکی (DBT)
DBT نوعی درمان است که تکنیک های شناختی-رفتاری را با تمرین های ذهن آگاهی ترکیب می کند. در اینجا 24 نکته برای استفاده از DBT برای کمک به افراد مبتلا به مشکلات خشم آورده شده است:
- مهارت های ذهن آگاهی را برای افزایش خودآگاهی تمرین کنید.
- از مهارت های تحمل پریشانی برای مقابله با احساسات دشوار استفاده کنید.
- مهارت های تنظیم هیجانی را برای مدیریت خشم تمرین کنید.
- از مهارت های اثربخشی بین فردی برای ابراز نیازها و مرزها استفاده کنید.
- شفقت و خودبخشی را تمرین کنید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی و رضایت می شود.
- از بازسازی شناختی برای به چالش کشیدن افکار منفی استفاده کنید.
- درمان پذیرش و تعهد را برای افزایش ذهن آگاهی و خودآگاهی تمرین کنید.
- از ارتباط آگاهانه برای بیان نیازها و احساسات استفاده کنید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید و نیازهای خود را در اولویت قرار دهید.
- یک تمرین روزانه DBT ایجاد کنید.
- از آموزش مهارت برای بهبود کنترل تکانه استفاده کنید.
- برای کاهش رفتارهای اجتنابی، پیشگیری از مواجهه و واکنش را تمرین کنید.
- مداخلات ذهنی
مداخلات ذهنی با هدف تغییر طرز تفکر مردم در مورد خود و توانایی هایشان انجام می شود. در اینجا 24 نکته برای استفاده از مداخلات ذهنی برای کمک به افرادی که مشکلات خشم دارند آورده شده است:
- ذهن رشد را تمرین کنید تا چالش ها را به عنوان فرصت هایی برای رشد در نظر بگیرید.
- از خود گفتاری مثبت برای افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس استفاده کنید.
- شفقت و خودبخشی را تمرین کنید.
- در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی و رضایت می شود.
- از جملات تاکیدی استفاده کنیدباورهای مثبت را تقویت کنید.
- تکنیک های تجسم را برای تصور موفقیت تمرین کنید.
- از هدف گذاری برای افزایش انگیزه و تمرکز استفاده کنید.
- مراقبت از خود را تمرین کنید و نیازهای خود را در اولویت قرار دهید.
- یک تمرین ذهنی روزانه ایجاد کنید.
- از تکنیک های ذهن آگاهی برای افزایش خودآگاهی استفاده کنید.
- قدردانی را تمرین کنید تا تمرکز را از افکار منفی دور کنید.
در نتیجه، این چهار رویکرد می‌توانند در کمک به افراد مبتلا به خشم مؤثر باشند: درمان شناختی رفتاری (CBT)، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR)، رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، و مداخلات ذهنی. هر رویکردی تکنیک‌ها و استراتژی‌های منحصربه‌فرد خود را دارد، اما هدف مشترک آنها کمک به افراد برای مدیریت خشم و بهبود رفاه کلی است.
منابع:
- “کتاب کار مدیریت خشم” نوشته ریموند چمبرز و مارتین آنتونی
- «کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برای متخصصان سلامت» اثر باب استال
- ” جزوه ها و کاربرگ های آموزشی مهارت های DBT ” توسط مارشا لینهان
لطفاً توجه داشته باشید که این منابع برای ارائه اطلاعات اضافی و پشتیبانی هستند و نباید به عنوان جایگزینی برای کمک حرفه ای در نظر گرفته شوند. اگر شما یا شخصی که می شناسید با مشکلات خشم دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که از یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط کمک بگیرید.
